7 CONSEJOS PARA MANTENER EL FITNESS EN NAVIDADES

En los días de Navidad tenemos celebraciones y actividades en las que estamos muchas veces hasta altas hora en la noche y se nos ofrecen toda clase de platos, bebidas y postres exquisitos que son muy difícil ignorar. Si nuestra voluntad es suficientemente fuerte para resistir las tentaciones de las múltiples oportunidades, al final cedemos ante la presión de los anfitriones a los cuales queremos agradar.

El Principio de Supercompensación

Este es uno de los principios más importantes a tomar en cuenta en el entrenamiento deportivo. Cuando realizamos un ejercicio o actividad deportiva sufrimos un desgaste fisico y nuestro cuerpo necesita recuperarse. Durante la recuperacion se ponen en marcha una serie de mecanismos que buscaran restaurar nuestros niveles iniciales de capacidad del cuerpo, incluso hasta niveles aun superiores al inicial con el objetivo de poder enfrentar la próxima carga en mejores condiciones.

Tercera Prueba FAM del Experimento

Por fin estamos realizando la tercera Prueba FAM. Habia estado contando los días para evaluar la evolución que hemos tenido y como ha mejorado el desempeño de los 6 corredores del Experimento.  Hay algunas sorpresas en esta prueba y algunos cambios en el comportamiento de los resultados evaluados en las últimas 2 pruebas. Los resultados han sido muy interesantes y nos ayudan a tener una visión más clara de las tendencias del crecimiento de la eficiencia. Así que vamos a ver los detalles.

Segunda Prueba FAM del Experimento, 2da Parte

En el post anterior, publicamos los resultados de las pruebas de 4 de los 6 corredores. Los 2 restantes que no habían sido evaluados por razones que explicamos en el post anterior, fueron evaluados hace unos quince días y les estoy entregando los resultados de las pruebas con sus observaciones cualitativas.

Segunda Prueba FAM del Experimento de Base Aeróbica

Cuando publicamos el post del lanzamiento del experimento de BASE AEROBICA, ya el proyecto estaba en curso. Hace unos 10 días se condujo la Segunda prueba FAM (Funcion Aerobica Maxima) a 4 de los 6 integrantes del experimento las cuales revelaron resultados variados debido a diferencia en las condiciones de cada uno de los corredores. Vamos a pasar revista y hacer un análisis de las diferentes situaciones.

Experimento Realizando Base Aeróbica en Tiempo Real.

Es muy bueno escribir y colaborar con amigos corredores con toda la información que se puede obtener de la experiencia de otros. He estado escribiendo en varios posts sobre el SISTEMA AEROBICO, sobre la BASE AEROBICA y como evaluar el progreso de nuestro SISTEMA AEROBICO durante el PROGRAMA DE BASE AEROBICA con la Prueba FAM. Sin embargo, me ha parecido muy oportuno realizar en tiempo real un PROGRAMA DE BASE AEROBICA con un grupo de corredores y monitorear el progreso durante los 4 meses con una evaluación mensual con la PRUEBA DE FUNCION AEROBICA MAXIMA y publicar todo lo que sucederá durante el trayecto del experimento.

Mas Sobre la Prueba de Función Aeróbica Máxima

A medida que desarrollamos el programa de BASE AEROBICA se va mejorando nuestro desempeño, con lo cual, estaremos en la capacidad de correr a mayores velocidades con la misma FRECUENCIA CARDIACA. Esto se debe a la mejora que va desarrollando el SISTEMA AEROBICO tanto en sus funciones metabólicas como físicas. Para evaluar de manera correcta el progreso de nuestra SISTEMA AEROBICO debemos utilizar la PRUEBA DE LA FUNCION AEROBICA MAXIMA (PFAM). 

Los 10 Puntos de la Postura del Corredor

Correr es un deporte fácil que cualquiera puede practicarlo. La forma como lo hacemos puede variar mucho de una persona a otra por la diferencia en la mecánica de los cuerpos. El entusiasmo que genera las endorfinas nos mantienen ávidos de más kilómetros. Sin embargo, existen algunas consideraciones en la postura y la mecánica que debemos observar para hacer mas eficiente nuestras corridas. A pesar de que este artículo lo hemos querido enfocar a los principiantes, no menos cierto es que muchos corredores con experiencia tienden a correr con una postura inadecuada. 

Estiramientos y Flexibilidad.

Existen un sinnúmero de opiniones sobre los beneficios y problemas que genera el ESTIRAMIENTO y es un tema sumamente controversial. Entre las creencias más comunes es que puede mejorar el desempeño, la FLEXIBILIDAD e incluso puede servir para descargar el estrés muscular post entrenamiento, aunque nada de esto se ha podido demostrar científicamente. Sin embargo, es sumamente importante que los atletas mejoren su FLEXIBILIDAD lo cual se puede lograr sin riesgos de generar alguna lesión y con el apropiado CALENTAMIENTO. 

Calentar y Enfriar en el Running.

Para realizar cualquier entrenamiento debemos acondicionar el cuerpo para realizar la actividad física que conlleva así como prepararlo para la RECUPERACION. Preparar el cerebro y el cuerpo para los entrenamientos (CALENTAMIENTO) e iniciar la primera fase de la recuperación posterior (ENFRIAMIENTO), podrá mejorar la calidad de los entrenamientos, conseguir más beneficios a nuestra salud y reducir el riesgo de lesiones.

El Programa de Base Aerobica

El programa de BASE AEROBICA constituye una parte fundamental de la preparación que debe preceder a los programas de entrenamiento para la temporada de carreras o cuando nos vamos a preparar para un maratón. Estos entrenamientos de BASE AEROBICA requieren mucha paciencia porque debemos correr a paso lento por periodos de entre 8 a 16 semanas, aunque un atleta en condiciones óptimas puede hacer el programa en periodos más cortos.

Como Medir el Progreso de la Base Aeróbica

    Todo lo que se puede medir se puede mejorar. (Peter F. Drucker)

La manera más simple de evaluar el progreso de manera objetiva en el programa de base aeróbica es hacer el TEST DE LA FUNCION AEROBICA MAXIMA, Prueba FAM (MAF Test, por sus siglas en ingles). Durante el programa de entrenamiento de BASE AEROBICA vamos a experimentar una mejoría, nuestra energía va a aumentar y nos sentiremos súper bien. Sin embargo, necesitamos datos objetivos que nos ayude a evaluar de manera precisa la evolución del SISTEMA AEROBICO. Para que esta prueba sea precisa es imprescindible contar un MONITOR DE RITMO CARDIACO.

10 Reglas para Hacer Base Aeróbica Exitosa.

 

La BASE AEROBICA es un importante desarrollador de nuestro metabolismo aeróbico y construye un robusto sistema que mejorará notablemente nuestro desempeño.  Para poder hacer una BASE AEROBICA productiva y exitosa, debemos observar algunas reglas que nos ayudarán a maximizar sus resultados y evitar incurrir en errores que impidan el máximo desarrollo que podemos conseguir con este entrenamiento. A continuación las 10 reglas para hacer base aeróbica: 

Que es la Base Aeróbica?

Existen múltiples opiniones en cuanto a la manera de entrenar para correr fondos y maratones. Muchos corredores han adoptado el concepto de “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancia) y en sus programas casi todas sus entrenamientos (workouts) se desarrollan a unos pasos superiores a su capacidad optima por la idea de que si queremos correr rápido debemos entrenar rápido. Sin embargo, para ganar velocidad y la capacidad de sostenerla en la distancia tendremos que entrenar lento.  Así como lo lees: QUIERES VELOCIDAD? ENTRENA LENTO.

Como Conseguimos Nuestra Energia

El deporte del Running tiene una alta demanda de energía durante largos periodos de tiempo. Esta energía nuestro cuerpo debe abastecerla a través de los alimentos que ingerimos y el cuerpo almacena para cuando se necesiten. El cuerpo humano siempre está consumiendo energía, incluso si no estamos entrenando o si estamos durmiendo. Hay tres fuentes importantes de MACRONUTRIENTES de donde nuestro cuerpo obtiene la energía: CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GRASAS.

8 Razones para Conocer Nuestro Sistema Aerobico y Anaerobico.

Desarrollar nuestra sistema aerobico nos capacita para ser mejores atletas y mejorar nuestras condiciones fisicas a las que nosotros aspiramos. Nuesros records personales (PR) pueden experimentar cambios positivos inimaginados y nuestro estado general sera de bienestar, a tal punto, que seguiremos avidos de entrenar y correr mas eventos. Hay muchas razones del porque deberiamos conocer bien nuestro sistema aerobico y anaerobico, pero en este caso me limito a las 8 que entiendo te seran de guia para tu enfoque.

Que es Entrenamiento Aerobico y Anaerobico

Los términos AEROBICO y ANAEROBICO son los más usados en los deportes de alta resistencia y son la base para todos los entrenamientos del Running. Correr en zona AEROBICA es aquella en donde tu cuerpo puede respirar la cantidad suficiente de oxígeno para producir toda la energía que los músculos necesitan durante el ejercicio. El desperdicio de ejercicio aeróbico es el dióxido de carbono y agua. Un ejemplo de ejercicio AEROBICO es, por ejemplo, cuando vamos corriendo suave con amigos y podemos mantener una conversación.

7 Tips para Comenzar a Correr

En la actualidad el running está en auge y cada día más personas se integran a este deporte. Cuando entramos a la internet para buscar información sobre cómo debemos comenzar a correr nos damos cuenta que la información es inmensa y hasta nos confunde. A continuación te voy a dar 7 consejos prácticos para comenzar a correr poniéndolo de la manera más simple posible para que su aplicación sea práctica y logres desarrollar una buena base para ser un buen corredor.

No Puedo Correr, No Tengo Tiempo...

 

SEGUNDA PARTE. 10 CONSEJOS PRACTICOS PARA MOTIVARTE A CORRER.

Si necesitamos una razon para ejercitarnos o correr, es posible que nuestra motivacion sea muy pobre. A continuacion te voy a dar algunos tips que te ayudaran a encontrar la motivación que necesitas si los llevas a cabo. Son consejos simples que puedes aplicar a tu estilo de vida con un poco de esfuerzo. 

No Puedo Correr, No Tengo Tiempo…

PRIMERA PARTE. COMO ENCONTRAR MOTIVACION.

A cuántos de nosotros nos escasea el tiempo por el trabajo, los deberes en el hogar, hacer tareas con los hijos, dedicar tiempo a la familia, ir al banco, pagar facturas, etc.? Muchas veces la cantidad de compromisos que tenemos nos complica las cosas de tal manera que ni podemos comer tranquilos. El tiempo es un recurso escaso en estos tiempos por lo que le vamos dando prioridad a las responsabilidades y lo que entendemos es mas importante; hasta dejamos de hacer las cosas que nos gustan, entre ellas, nuestra rutina de ejercicios que tanto bienestar nos trae.

Motivacion para Corredores

Este video nos motiva a la accion, a no quedarnos esperando como espectadores viendo las cosas pasar frente a nosotros. Ser historia no es lo mismo que hacer historia; la diferencia entre ambas cosas es si somos protagonistas o espectadores, si sabemos tomar accion o somos arrastrados. Tu contra todos y contra toda adversidad. Que nada ni nadie te detenga pues tienes todo por delante. Adelante corredores. Te deseo el mejor de los exitos.

Que es el Tempo Run

El cuerpo tiene un limite en donde comienza a acumular LACTATO a una velocidad y distancia determinada. El punto en donde sucede esto se llama UMBRAL DEL LACTATO. Es en este umbral en donde comienzan los musculos a acidificarse, a perder capacidad de contraccion y el cuerpo a cansarse. El TEMPO RUN es un entrenamiento que se hace corriendo a una velocidad demandante pero controlada, justamente debajo del limite de tu velocidad de UMBRAL DE LACTATO.

Como Quemar Más Grasa Corporal

Es posible aumentar dramáticamente la quema de grasa al cambiar nuestro estilo de vida por uno más saludable que incluya buena alimentación así como hacer ejercicios y entrenarse. Hay muchos beneficios al lograr que nuestro metabolismo queme más grasa entre los que podemos citar la reducción de nuestra grasa corporal, reducción de peso, reducción de medidas al reducir nuestros depósitos de grasa  y un incremento de la energía física y mental. Para los atletas, las mejoras son considerables en su desempeño y velocidad así como la reducción en la incidencia de las lesiones.

Alimentación Para Corredores

PRIMERA PARTE. ALIMENTACION Y NUTRICION.

En algunas ocasiones he escuchado personas hablando sobre la alimentación que debemos llevar en el deporte, especialmente en el running el cual practicamos. Hay muchas distorciones sobre sobre la correcta alimentación, y sobre todo, se confunden los términos alimentación y nutrición los cuales muchas veces me es dificil aclarar porque muchos tienen su “receta” o su “estilo” o su “verdad”. Por esta razón, iniciaremos explicando la diferencia entre Alimentación y Nutricion para que comprendamos mejor como aplicar estos términos. 

Correr en el Calor, Aclimatación y Consejos.

2da PARTE. ACLIMATACION Y TERMOREGULACION.

¿Como podemos minimizar el impacto del calor en nuestro cuerpo? ¿Como puedo evitar que reduzca tanto mi desempeño? A medida que nos acostumbramos a correr en calor nuestro cuerpo se adapta a controlar mejor su temperatura (termoregulación) y por consiguiente la tasa de sudoración y de pérdida de electrolitos se reduce. 

Correr en el Calor. Causa y Efecto.

PRIMERA PARTE.

Que corredor de fondo no ha experimentado dificultad corriendo en el calor? Muchas veces nos ha pasado que nuestras expectativas de tiempo y distancia se han ido al suelo al correr en horas donde el calor es sofocante, especialmente en esta época donde las temperaturas y la humedad aumentan dramáticamente.  

Mis motivaciones para abrir el blog

El fin de semana pasado tome la decision de abrir un blog con el fin de compartir mis conocimientos en materia de Running, lo cual es para mí un gusto hacerlo con todo el que esté interesado en este deporte y que quiera conocerlo un poco mejor. Me puse a pensar que muchas veces uno tiene ratos libres en las noches, fines de semana y otros dias libres  que pueden usarse en gran parte en algo productivo que traiga bienestar a otros y que los motive a mantenerse activos en este deporte.

Fondos Rapidos, Error de Novatos

La fiebre y el deseo de avanzar en el deporte del Running hacen que muchos consejos sean ignorados. Uno de los errores más comunes de los corredores en sus entrenamientos, y en especial de los principiantes, es el hacer los fondos (Long Run) a velocidades por encima de las sugeridas para los entrenamientos de distancia.

Muchas veces el atleta quiere correr sus fondos a pasos muy rapidos, por encima de lo recomendado. Esto solo hace que el entrenamiento mismo sea un maratón como tal y que el corredor se desgaste innecesariamente poniéndolo en una posición más débil para el próximo fondo, eleve el estrés corporal y lo haga más susceptible a una lesión.

La velocidad de los fondos debe ser entre 45 y 75 segs menor al paso de maratón (entre un 10 y 20% menos al paso de maratón). Por ejemplo, si tu velocidad media para el maratón es 5:00m/km tu velocidad de fondo deberá ser de entre 5:45 y 6:15m/km. Estamos hablando que todo fondo debe hacerse en ZONA AEROBICA para que se consiga los resultados esperados.

Es importante estar claros que el fondo es para conseguir resistencia, aguante, desarrollar capacidad aeróbica, incrementar la producción de energía a través de la quema de grasa, optimizar el uso de los depósitos de glucógeno, subir el umbral del lactato y preparar nuestra mente y cuerpo para correr largas distancias.

4 COSAS QUE CONSIGUES CON EL ENTRENAMIENTO DE FONDO:

1. Te da resistencia. Recuerda, la resistencia NO depende de la velocidad sino de la consistencia en el tiempo y distancia.
2. Te cansa pero no te desgasta tanto que no puedas correr en el proximo entrenamiento.
3. Evita que te lesiones. Si se hace a la velocidad correcta y a la distancia correcta segun el nivel del corredor, desarrolla fortaleza en los musculos, coyunturas y ligamentos asi como en la mecanica del cuerpo. Correr distancias a la que aun no se esta preparado es tambien contraproducente. El fondo es una carrera progresiva en la cual se va aumentando la distancia en la medida en que el atleta vaya adaptandose a los kilometros.
4. Te mantiene avido y "hambriento" de kilometros.

El mayor anhelo de cualquier nuevo corredor es "lograr alcanzar más distancia". De la forma como logramos esto es a través del entrenamiento de fondo (Long Run). 

Por lo tanto, tenemos que hacer de cada fondo una experiencia divertida y amena, disfrutándolo con amigos, oyendo música, hacerlo por lugares diferentes y con rutas variadas. Todo esto mantiene la motivación y nos ayuda a seguir entusiasmados con los logros. Pero no olvidemos nunca: El fondo no es un maratón. El maratón será una experiencia única que no debes haber hecho durante tus entrenamientos. Y ahora, a correr fanáticos!

POR: Jorge Musa, MBA

Corredores Nuevos y El Estimulo del Estres

El deporte del running ha tomado auge en los ultimos años gracias a la preocupacion por estar en forma. Y me alegra bastante porque debemos buscar todo lo que es bueno y lo que es agradable (como dice la Biblia). Antes uno podía hasta inscribirse en el parque Mirador el mismo dia de la carrera, pero ya no mas. Hay tantos nuevos corredores ahora que cuando se abren las inscripciones a una carrera hay que "correr" a inscribirse porque de lo contrario perdemos la oportunidad.