Este es uno de los principios más importantes a tomar en cuenta en el entrenamiento deportivo. Cuando realizamos un ejercicio o actividad deportiva sufrimos un desgaste fisico y nuestro cuerpo necesita recuperarse. Durante la recuperacion se ponen en marcha una serie de mecanismos que buscaran restaurar nuestros niveles iniciales de capacidad del cuerpo, incluso hasta niveles aun superiores al inicial con el objetivo de poder enfrentar la próxima carga en mejores condiciones.
COMO FUNCIONA LA SUPERCOMPENSACION
QUE ES HOMEOSTASIS? Es el proceso por el cual un organismo mantiene las
condiciones internas minimas necesarias para mantenerse vivo. Es la condición
estable mínima que el cuerpo necesita para vivir.
CARGA Y FATIGA. Al hacer un entrenamiento estamos sacando el
cuerpo de su zona de confort aplicándole una carga que crea fatiga y desgaste (Proceso Catabolico Degenerativo).
RECUPERACION. Cuando concluimos el entrenamiento el cuerpo
inicia el periodo de recuperación el cual buscara restablecer los sustratos de
energía, la hidratación y las fibras musculares (Proceso Constitutivo Anabólico). Para esto se requiere
proveerle los nutrientes que necesita y descansar lo suficiente para darle
tiempo para que pueda completar el ciclo.
SUPERCOMPENSACION. Durante la recuperación el cuerpo llegara
al nivel inicial cuando comenzamos el entrenamiento. Sin embargo, el buscara
ponerse en una condición superior a la original, o sea, superar la homeostasis,
para poder enfrentar en mejores condiciones el próximo entrenamiento.
LOS 3 TIPOS DE RESULTADOS
1. Incremento del Rendimiento. En este nivel de carga
aplicado es el adecuado y el cuerpo tiene el tiempo de recuperarse y
supercompensarse para el próximo entrenamiento. Tanto el nivel de carga como el
periodo total de recuperación son adecuados. La próxima carga la aplicamos cuando el cuerpo esta en proceso de Supercompensación. Si la proxima carga se aplica cuando el proceso de supercompensación ha concluido los resultados del próximo entrenamiento seran los mejores. Este es el nivel óptimo para aplicar la carga de
entrenamiento que el deportista y su entrenador deben buscar.
2. Estancamiento del Rendimiento. Este sucede cuando el periodo
de recuperación es muy largo y la aplicación de la próxima carga se hace cuando
los efectos de la Supercompensación han desaparecido.
3. Disminución del Rendimiento. Es cuando el tiempo de recuperación entre dos entrenamientos no es suficiente para llegar al menos al estado inicial. Si se continúa en la disminución llegaremos al sobre entrenamiento. En esta etapa la carga estres es superior a la capacidad de recuperacion de nuestro cuerpo.
PREPARACION DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Cuando se va a preparar un programa de entrenamiento es de
suma importancia tener en cuenta el nivel de carga e intensidad que se le va a
aplicar al deportista así como varios factores que pueden limitar su capacidad
de recuperación, entre los cuales tenemos los siguientes:
CONDICION FISICA:
No todas los deportistas están en las
mismas condiciones físicas puesto que algunos tienen muchos años entrenando y
otros quizás unos pocos meses. Algunos han practicado algún deporte durante
toda su vida mientras que otros han llevado una vida más sedentaria.
Por lo tanto, al momento de preparar un programa debemos
tomar nota de la historia física del prospecto y así podremos analizar cuál será
la carga adecuada y como podremos ir incrementando la carga periódicamente sin
caer en el sobre entrenamiento ni el estancamiento.
He visto casos en los que
una persona que nunca ha hecho ejercicios (o muy poco) durante su vida al
momento de querer incursionar en el running se imponen un entrenamiento tan
fuerte que han terminado en severas lesiones, en algunos casos, más de una lesión
al mismo tiempo.
CARGA DE TRABAJO Y ESTRES:
Es de suma importancia tomar en
cuenta el nivel de estrés laboral y la cantidad de horas que una persona trabaja
por día antes de prepararle un programa de entrenamiento. Tanto el ejercicio intenso
como el trabajo fuerte generan un nivel de estrés similar, que aunados pueden
superar por mucho nuestra capacidad de recuperación en lapsos cortos.
No podemos prepararle el mismo programa de entrenamiento a
una persona que debe trabajar muchas horas al día que a una que tiene poco estrés
laboral y tiene más tiempo libre. Debemos ser cuidadosos, especialmente, cuando
los entrenamientos llevan carga anaeróbica. El estrés laboral y los ejercicios anaeróbicos
producen en nuestro cuerpo la hormona llamada Cortisol, la cual pone a nuestro
cuerpo en un estado de “Pelear o Huir” y activa nuestros 5 sentidos a un nivel
de estado de guerra.
De hecho, una cantidad grande de entrenamiento de alta
intensidad es tan estresante para el cuerpo que puede provocar una depresión del
sistema nervioso parasimpático (Este se encarga de la producción y el restablecimiento
de la energía corporal), creando una fatiga crónica y una reducción importante
del desempeño.
Por el contrario, una carga de estrés adecuada en el
entrenamiento puede generar gran incremento del desempeño.
ALIMENTACION Y NUTRICION.
Hemos oído decir que somos lo que
comemos. Nuestro cuerpo nos devuelve lo que le damos, por lo que debemos tener
muy en cuenta la alimentación del deportista a la hora de preparar el programa. Algunos alimentos son ricos en
nutrientes y otros de baja nutrición e incluso generan un cierto nivel de carga
en el cuerpo.
Hay que complementar el entrenamiento con una buena nutrición
la cual puede mejorar nuestra capacidad recuperación y bajar la carga de estrés
corporal. Una alimentación sana puede reduce el nivel de estrés, incrementar
nuestros niveles de energía y ayudar a reducir peso con lo cual el cuerpo puede
recuperarse de los entrenamientos mucho mas rápido.
DESCANSO Y RECUPERACION.
El período de descanso entre entrenamientos es sumamente importante porque es cuando nuestro cuerpo se reestablece del desgaste del ejerciccio realizado. En esta parte todos los mecanismos de defensa y adaptacion trabajan para su completa restauracion.
Por ejemplo, si luego
de un entrenamiento fuerte no damos un día de descanso o, en algunos casos, un ejercicio suave
de recuperación activa (o Cross training), podríamos sobrecargar el cuerpo sobrepasando su capacidad de recuperación y supercompensación.
Hay atletas que se exigen tanto que se olvidan que su cuerpo tiene limitaciones
y en muchos casos abusan, creando una situación de desgaste físico y mental.
El descanso en tan importante para el entrenamiento como el
ejercicio mismo. Por esta razón, hay que balancear adecuadamente la carga para
lograr un crecimiento óptimo.
RECUERDA:
ENTRENAMIENTO = ACTIVIDAD FISICA + DESCANSO
CONCLUSIONES
La Supercompensación es la estrategia del cuerpo de
prepararse para los próximos entrenamientos. En su naturaleza y de una manera
instintiva él ha creado la manera de adaptarse a toda circunstancia. Por esta razón,
cuando concluimos un entrenamiento su tendencia natural es a hacerse más fuerte
para el próximo evento y darnos la capacidad de respuesta que necesitamos para
enfrentar el próximo entrenamiento de una manera exitosa.
Cuando el lapso de tiempo para la recuperación entre cada
entrenamiento es muy corto el cuerpo no podrá recuperarse totalmente y su
tendencia será al desgaste físico y al sobre entrenamiento. Sin embargo, si el
lapso de tiempo entre cada entrenamiento es muy grande el cuerpo habrá perdido
la ganancia obtenida en la Supercompensación, volviendo a su estado original de
homeostasis.
Para obtener una Supercompensación óptima hay que tener en
cuenta algunos factores individuales que pueden variar mucho entre una persona
y otra. El programa de entrenamiento que se prepare debe contemplar estos
factores para que podamos obtener los mejores resultados.
Y por último, recomiendo atender las señales de tu cuerpo.
Cuando tengas momentos que te de dificultad de levantarte, o te sientas cansado
durante el día o con sueno puedes ser que estés entrenando por encima de tu
capacidad de recuperación. Quizás es importante que reduzcas un poco el entrenamiento.
Es mejor reducir la cantidad de ejercicios (actividad física) pues será más
beneficioso que entrenar mucho.
Y Ahora, A CORRER FANATICOS!!!
Autor: JORGE MUSA, MBA
No hay comentarios.:
Publicar un comentario