Existen múltiples opiniones en cuanto a la manera de
entrenar para correr fondos y maratones. Muchos corredores han adoptado el
concepto de “no pain, no gain” (sin dolor no hay ganancia) y en sus programas casi
todas sus entrenamientos (workouts) se desarrollan a unos pasos superiores a su
capacidad optima por la idea de que si queremos correr rápido debemos entrenar rápido.
Sin embargo, para ganar velocidad y la capacidad de sostenerla en la distancia tendremos
que entrenar lento. Así como lo lees:
QUIERES VELOCIDAD? ENTRENA LENTO.
La BASE AEROBICA es el
periodo de entrenamiento donde el atleta de alto rendimiento o resistencia se
enfoca en desarrollar su SISTEMA AEROBICO para poder producir mayor cantidad de
energía con mayor eficiencia, menor esfuerzo y menor producción de lactato.
Lo más importante en los corredores de fondo es su capacidad
de generar energía a través del oxígeno que respiramos y generar el mínimo de
lactato posible. Para esto debemos desarrollar nuestro un SISTEMA AEROBICO altamente
eficiente, lo cual debe comenzar con una buena BASE AEROBICA. Si construimos
una BASE AEROBICA sólida nuestro crecimiento será exponencial.
El periodo de BASE AEROBICA puede variar según la necesidad que
tenga el corredor y el tiempo que el mismo tenga practicando este deporte.
Pero, independientemente de ambas cosas, se recomienda un mínimo de 4 meses
corriendo únicamente en ZONA AEROBICA. En algunos casos la BASE AEROBICA puede
extenderse hasta 8 meses.
Nuestra ZONA AEROBICA es en teoría entre el 60% y el 75% de
tu FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA. Calcula
tu ZONA AEROBICA con la FORMULA DE LOS 180 DEL DR. PHIL MAFFETONE.
QUE CONSEGUIMOS CON LA BASE AEROBICA?
- Fortalece el corazón. Con el tiempo la potencia de bombeo de cada latido se incrementara, lo que dará como resultado un corazón mucho más eficiente y correremos a velocidades mayores con el mismo esfuerzo.
- Fortalece los músculos de las piernas. Se desarrolla la resistencia muscular para poder ejercitarse por horas.
- Desarrollo de la capacidad de quemar grasa. Cada molécula de grasa posee hasta 13 veces más energía que una molécula de glucógeno y más del doble de la energía que tiene el glucógeno y los aminos ácidos combinados. Por lo tanto, si desarrollamos un SISTEMA AEROBICO óptimo tendremos grandes cantidades de energía disponible para horas y horas de ejercicio. Ver nuestro artículo: “COMO CONSEGUIMOS NUESTRA ENERGIA”.
- Aumento de número y tamaño de las mitocondrias y la cantidad de mioglobina. En las mitocondrias es donde se produce la energía QUEMANDO GRASA con el oxígeno. La mioglobina es la proteína que almacena oxígeno para la quema de grasa en las mitocondrias.
- Incrementa el crecimiento capilar en los músculos. Esto mejorara el suministro de sangre y oxígeno a las fibras musculares y por ende aumentaremos la capacidad respiratoria de los músculos.
- Aumenta la capacidad de producir energía. El estímulo controlado del entrenamiento AEROBICO promueve la multiplicación mioglobina (su función es almacenar oxigeno) y las mitocondrias en las células (que es donde se produce la energía).
- Aumento de cantidad de fibras musculares aeróbicas. Tenemos fibras musculares lentas (rojas), intermedias y rápidas (blancas). Mientras hacemos la BASE AEROBICA muchas fibras intermedias y algunas rápidas (ANAEROBICAS) pueden comenzar a trabajar de manera AEROBICA, por lo que mejorara aún más la capacidad de oxigenación del cuerpo.
- El umbral del lactato se desplazara a mayores velocidades. Sabemos que el Umbral del Lactato es la velocidad a la cual nuestro cuerpo comienza a acumular lactato. Cuando nuestra SISTEMA AEROBICO crece, el umbral del lactato se ira desplazando a velocidades mayores en la misma medida que vayamos creciendo. Esto sucede porque el cuerpo estará en capacidad de generar más energía de la grasa que del glucógeno, que es con el que se produce el lactato.
- Aumento del VO2Max. La capacidad de respirar y oxigenar nuestros musculos para producir energia se incrementara notablemente.
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- Las lesiones serán menores o nulas. Ejercitarse en ZONA AEROBICA le da al cuerpo el tiempo que requiere para que el sistema musculo-esquelético pueda ir creciendo junto con el cardiovascular, por lo cual las lesiones serán escazas o casi nulas.
- Se terminan los entrenamientos con mucha energia. Por la misma razon de mayor produccion y disponibilidad de energia, al terminar los entrenamientos tendremos mucha energia disponible para todo el dia y estaremos avidos de hacer el proximo entrenamiento.
En resumen, es muy difícil aceptar que debemos bajar nuestra
velocidad para poder desarrollar un SISTEMA AEROBICO eficiente a través de un
programa de BASE AEROBICA. Pero al mismo tiempo, viendo los múltiples
beneficios que puede producir estar en una mejor capacidad respiratoria, nos
hace considerar que debemos hacer algo al respecto. La quema de grasa puede
reducir los riesgos cardiovasculares, mejorar nuestra energía, evitar que nos
expongamos a intensidades peligrosas y evitar que nos lesionemos. Además,
veremos cómo se incrementara nuestra velocidad con el mismo esfuerzo, lo cual
supone una mayor eficiencia.
Lee el artículo: “10 REGLAS PARA UNA BASE AEROBICA EXITOSA” donde te daremos los lineamientos prácticos para lograr la base aerobica perfecta.
POR: Jorge Musa, MBA
Fuentes:
The Big Book of Endurance Training and Racing. Dr. Philip Maffetone
The Big Book of Endurance Training and Racing. Dr. Philip Maffetone
The Runner's Body. Matt Fitzgerald
In the Long Run - You'll Find Endurance. Dave Spence, Cape Town. Time-to-run.com
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