Estiramientos y Flexibilidad.

Existen un sinnúmero de opiniones sobre los beneficios y problemas que genera el ESTIRAMIENTO y es un tema sumamente controversial. Entre las creencias más comunes es que puede mejorar el desempeño, la FLEXIBILIDAD e incluso puede servir para descargar el estrés muscular post entrenamiento, aunque nada de esto se ha podido demostrar científicamente. Sin embargo, es sumamente importante que los atletas mejoren su FLEXIBILIDAD lo cual se puede lograr sin riesgos de generar alguna lesión y con el apropiado CALENTAMIENTO. 

Algunos estudios científicos han concluido que ESTIRAR antes de la actividad física no tiene efectos en la frecuencia de lesiones, mientras que otros estudios dicen que los atletas que realizan ESTIRAMIENTOS, tanto pre como post entrenamientos, les incrementa la probabilidad de lesionarse. El problema principal con el ESTIRAMIENTO es que no lo hacemos apropiadamente y en algunos casos el atleta los realiza llevando al límite los músculos y tendones con lo cual podemos provocar algún daño en sus tejidos, que al final puede degenerar en una lesión.

En un estudio realizado en el 2005 por un grupo de doctores en Australia, se evaluó los efectos del ESTIRAMIENTO después de los ejercicios, especialmente si reducía las lesiones de los Isquiotibiales (músculo detrás del muslo, antagónico a los Cuádriceps, en ingles Harmstrings). El estudio concluyó que el tasa de las lesiones de los Isquiotibiales se redujo de 10 atletas por temporada a solo 3 atletas por temporada. Además, los días de competición perdidos se redujeron de 35 días en el grupo de atletas que NO estiraban a solo 10 días en el grupo de atletas que SI estiraban.

Por otro lado, el estudio no solo demostró que el estiramiento después de la actividad física reduce el riesgo de lesiones, sino también que los músculos tensos son un predictor de lesiones y que incrementar la flexibilidad reduce la tasa de lesiones.

TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Hay tres tipos básicos de estiramientos: ESTATICO, BALISTICO y DINAMICO.

ESTIRAMIENTO ESTATICO. Es el que se hace con un movimiento bien suave en donde estiras suavemente el músculo hasta un punto y lo sostienes durante 10 a 30 segundos. Cuando se hace correctamente se consigue la relajación del musculo ESTIRADO. Es la técnica de ESTIRAMIENTO mas frecuente entre los profesiones y tiene bajo riesgo de lesión. A su vez, el ESTIRAMIENTO ESTATICO puede hacerse de manera activa o pasiva.

ACTIVA: Esta se realiza contrayendo el musculo antagónico al que queremos ESTIRAR. Por ejemplo, si vamos a estirar los Isquiotibiales, los Cuádriceps deben estar contraídos.

PASIVA: Esta se realiza usando la gravedad o aplicando fuerza con otra parte del cuerpo a un segmento de músculos hasta el final de su rango de movimiento o un poco más (muchas veces lo llevamos al límite). Por ejemplo, estirar los Cuádriceps agarrando el pie y haciendo fuerza a la flexion de la pierna. 

ESTIRAMIENTO BALÍSTICO. Este es el método de rebote y seguro que hemos visto a algunos atletas aplicándolo. Es el más común de los métodos de ESTIRAMIENTO usado por los atletas. Se hace repitiendo un movimiento con el impulso de un cuerpo en movimiento o de una extremidad para realizar un impulso más allá de su rango normal.

Este involucra movimientos bruscos y de rebote para forzar el estiramiento posterior. Por ejemplo, el movimiento de rebote del cuerpo de arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba con las piernas rectas (o ESTIRADAS) para forzar el ESTIRAMIENTO de los Isquiotibiales en cada vez. Este método es más rápido y brusco que el ESTATICO y activa reflejo de ESTIRAMIENTO, lo que provoca tensión en el musculo, más que relajación. Esto puede ocasionar micro roturas en el tejido de las fibras musculares que puede llevar a una lesión.

ESTIRAMIENTO DINAMICO. Parecido al anterior, involucra movimientos suaves que te lleven al máximo de tu rango de movimiento del músculo que se está trabajando pero si rebote. Por ejemplo, dar vueltas suaves con los brazos para estirar el Deltoides y aumentar el rango de movimiento del hombro.

QUE ES LA FLEXIBILIDAD

Esta se refiere al rango de movimiento permitido por un grupo de músculos alrededor de una coyuntura. Este es relativo a la tensión del músculo que mueve o restringe la coyuntura. El desbalance muscular puede limitar la FLEXIBILIDAD en una coyuntura determinada. Un cuerpo saludable es más FLEXIBLE. La FUNCION AEROBICA puede mejorar la FLEXIBILIDAD por sus efectos en las funciones musculares como se describe en el post: "QUE ES LA BASE AEROBICA".

Aquellos con BASE AEROBICA más desarrollada tienen más FLEXIBILIDAD. Aquellos con demasiada FLEXIBILIDAD tienen riesgo de lesiones también porque el musculo permite mucho más lejos la movilidad de las coyunturas que los rangos normales. Muy poca o demasiada FLEXIBILIDAD es asociada con las lesiones.

PELIGROS DEL ESTIRAMIENTO

DESCONOCIMIENTO. Uno de los problemas del estiramiento es no saber hacerlo y por esta razón muchas veces aplicamos métodos de manera incorrecta, o bien, más fuerza de lo que nuestros músculos y coyunturas pueden tolerar, creando rotura de fibras que degeneran en lesiones durante los entrenamientos y actividades físicas.

CANTIDAD DE FUERZA. Hacer ESTIRAMIENTO debe conseguir el relajamiento de las fibras musculares, tendones y coyunturas. Si nos excedemos en la aplicación de fuerza y llevamos los músculos más allá de los límites correctos podemos hacernos daño. Esta es una de las razones que provoca mayor cantidad de lesiones en los atletas.

TECNICA. Cada tipo de ESTIRAMIENTO tiene sus métodos de hacerse, por lo que si no lo hacemos con los movimientos y la técnica correcta terminaremos adoloridos o lesionados. En muchos casos las molestias no se revelan si no días después. Es importante que nos asesoremos con un entrenador capacitado en esta materia. Existen abundantes recursos hasta en internet en donde podemos aprender sobre este tema.

PRECALENTAMIENTO. Estudios científicos aluden a los pocos beneficios que pueden traer los estiramientos antes de la actividad física. Sin embargo, si quieren realizase es recomendable hacer el debido CALENTAMIENTO para que los músculos estén en la condiciones óptimas de oxigenación, circulación de sangre y flexibilidad. Hacer el ESTIRAMIENTO en frio puede dañar fibras musculares y tendones.  Ver Post: “CALENTAR Y ENFRIAR EN EL RUNNING”.

CONCLUSIONES

Mientras algunos estudios científicos revelan que los atletas de alto rendimiento que practican el ESTIRAMIENTO se lesionan con más frecuencia, otros revelan que la descarga del ESTIRAMIENTO baja la frecuencia y la predicción de las lesiones.

El estiramiento previo a la actividad física no es recomendable porque el cuerpo no ha entrado en la fase de CALENTAMIENTO y las fibras musculares no están en las condiciones óptimas de flexibilidad. En contraste, luego de concluir el ENFRIAMIENTO de la actividad física que hemos realizado el estiramiento correctamente hecho puede reducir la incidencia de las lesiones.

Para resumir todo, lo que recomiendo es la MODERACION. Si vamos a hacer el ESTIRAMIENTO debemos tener en cuenta nuestro nivel de flexibilidad y no aplicar fuerzas que nos puedan hacer daño. El ESTIRAMIENTO lo que busca es descargar el estrés post entrenamiento y la tensión que queda en los músculos para que la RECUPERACION sea potencializada. Por este motivo debe hacerse conociendo bien la técnica, con movimientos controlados y suaves, que no pasemos del límite permitido y aplicando la tensión correcta, de manera que no causemos SOBRE ESTIRAMIENTO.

PUNTO DE REFERENCIA: No abuses de tu cuerpo, si te molesta o te duele donde estas ESTIRANDO debes hacerlo mas suave.

AL concluir la actividad física nuestro cuerpo esta estresado y por esta razón el ESTIRAMIENTO no debe ser motivo de estrés para él, sino de relajación. Recuerda que todo con moderación puede hacer bien.

Ahora: A correr fanaticos!!!   

              

Jorge Musa, MBA

Fuentes:

• The Big Book of Endurance Training and Racing. Dr. Philip Maffetone
• The Ultimate Marathon Ebook. RunnersConnect.
• eHow en espanol. Pasatiempos. Definiciones de estiramiento dinamico y balistico.