Como Medir el Progreso de la Base Aeróbica

    Todo lo que se puede medir se puede mejorar. (Peter F. Drucker)

La manera más simple de evaluar el progreso de manera objetiva en el programa de base aeróbica es hacer el TEST DE LA FUNCION AEROBICA MAXIMA, Prueba FAM (MAF Test, por sus siglas en ingles). Durante el programa de entrenamiento de BASE AEROBICA vamos a experimentar una mejoría, nuestra energía va a aumentar y nos sentiremos súper bien. Sin embargo, necesitamos datos objetivos que nos ayude a evaluar de manera precisa la evolución del SISTEMA AEROBICO. Para que esta prueba sea precisa es imprescindible contar un MONITOR DE RITMO CARDIACO.

QUE ES FUNCION AEROBICA MAXIMA (FAM) (MAXIMUM AEROBIC FUNCTION, MAF).

Para evaluar nuestro SISTEMA AEROBICO es importante que conozcamos la FUNCION AEROBICA MAXIMA (FAM). 

La FUNCION AEROBICA MAXIMA (FAM) es el desarrollo del máximo potencial de nuestro SISTEMA AEROBICO. Un SISTEMA AEROBICO totalmente desarrollado nos permite incrementar nuestra velocidad aeróbica. Por ejemplo, un atleta podrá correr más rápido al mismo ritmo cardiaco a medida que avanzan las semanas y los meses del entrenamiento.

Por lo tanto, para monitorear el progreso que llevamos en el Programa de Base Aeróbica o las condiciones de nuestro SISTEMA AEROBICO en cualquier entrenamiento, hacemos la TEST DE LA FUNCION AEROBICA MAXIMA (TFAM), la cual tiene como fin medir las mejoras del SISTEMA AEROBICO a través de la evaluación con un monitor de ritmo cardiaco.

El PFAM puede usarse para medir el progreso en casi todos los deportistas, con excepción de los levantadores de pesas.

 

PARA QUE ME SIRVE LA PRUEBA DE FUNCION AEROBICA MAXIMA.

La meta de esta prueba es medir que tan rápido puedes correr (nadar, montar bicicleta, patinar, etc.) en una distancia determinada a tu MAXIMO RITMO CARDIACO AEROBICO.

• Para medir el crecimiento que se ha logrado en la construcción de LA FUNCION AEROBICA MAXIMA.
• No solo sirve para evaluar el progreso, sino también si el progreso se ha detenido o retrocedido.
• En el caso segundo, nos sirve de alarma para investigar por qué nuestro crecimiento se ha inhibido.

Si nos damos cuenta que nuestro crecimiento está estancado podremos buscar las causas que lo han provocado y realizar las acciones correctivas. Entre las más comunes podemos citar: Mala alimentación, pobre descanso o recuperación, algún desbalance metal o físico, sobre entrenamiento, haber hecho el entrenamiento de manera incorrecta y alguna situación de gran estrés que haya activado las hormonas que inhiben la quema de grasa. Todas estas causas pueden impedir que alcances tu mayor potencial.

 

PASOS PARA REALIZAR LA PRUEBA FAM.

TABLA DE LOS RESULTADOS DE LOS TESTS FAM  REALIZADOS A UN CORREDOR DURANTE 4 MESES. 
LOS TESTS FUERON LLEVADOS A  CABO EN UNA PISTA DE 400MTS.

1. CALENTAR. Al iniciar la prueba, debemos hacer calentamiento (Warm Up) por unos 20 minutos, o 3km. Si no hacemos calentamiento, la falta de estabilidad cardiovascular puede afectar los resultados de nuestro desempeño.
2. CORRER UNOS 5KM. Al concluir el calentamiento, vamos a correr 8 km al ritmo cardiaco de nuestra ZONA AEROBICA, preferiblemente manteniéndonos lo más cercano al RITMO CARDIACO MAXIMO de nuestra ZONA AEROBICA. O sea, si mi ZONA AEROBICA es 130-140 pulsasiones, debo hacer la prueba lo mas cercano a 140 pulsasiones.
3. ENFRIAR. Al concluir la prueba hacemos el acostumbrado enfriamiento (Cool Down), puede ser 10 min o 1 km.
4. TOMAR NOTA. En un cuadro previamente preparado, anotaremos los resultados del paso (pace) que nos da el MONITOR DE RITMO CARDIACO por cada kilómetro. Ver ejemplo de Tabla de una prueba con un individuo.
5. MEDIDAS CORRECTIVAS. En caso de que no haya habido mejoría en la eficiencia, es decir, en el paso de cada kilómetro con relación al mes anterior, deberás hacer una evaluación de todos los aspectos que pueden afectar el crecimiento de tu SISTEMA AEROBICO, tal como explicamos en el post: "10 REGLAS PARA HACER BASE AEROBICA EXITOSA". 

• NOTA 1: En total la prueba FAM tiene 9km: 3km Calentamiento, 5km de Prueba FAM per se, 1km de Enfriamiento.
• NOTA 2: Si es posible, llevar records escritos de todas las observaciones de la evaluación y las medidas correctivas que aplicaste. Esto podrá servirte de guía en un futuro para comparaciones con otras evaluaciones.

CONDICIONES PARA REALIZAR LAS PRUEBA DE LA FUNCION AEROBICA MAXIMA (TFAM).

Recuerda que siempre debes hidratarte bien.

Queremos que el T-FAM sea lo más preciso posible por lo que es importante observar que algunos factores, tanto internos como externos, pueden provocar que los resultados no sean precisos. Hay ciertas reglas que deben observarse al hacer estas pruebas para que sean lo más acertadas posibles:

• EVALUAR ANTES DE INICIAR BASE AEROBICA. Es importante que hagas esta prueba cuando vayas a comenzar la base aeróbica porque a partir de estos datos es que haremos las comparaciones del progreso de los meses sucesivos. 

• HACER UNA PRUEBA MENSUAL. Cada conclusión de mes de entrenamiento debemos hacer el TEST FAM para medir el progreso.

• HACERLO EN UNA PISTA O RUTA PLANA. Lo ideal es hacerlo en una pista de correr ya que en las rutas de calle puede haber variaciones con lomas que pueden darnos picos de esfuerzo que alteren la media de ritmo cardiaco. 

• LAS MISMAS CONDICIONES CLIMATICAS. Las variaciones de temperatura del clima pueden hacer que nuestro ritmo cardíaco cambie. En el calor, por ejemplo, mientras ejercitamos aumenta mucho el ritmo cardíaco porque el corazón debe, ademas de trabajar para oxigenar los músculos, debe luchar para enfriar el cuerpo (funcion de termoregulación. Ver post: "CORRER EN EL CALOR"). Y cada prueba debe hacerse con la misma temperatura y nivel de humedad. Si es en época de calor lo ideal es hacer la prueba temprano en la mañana cuando la temperatura está más fresca.

• LA MISMA HORA. Es importante hacer las pruebas a la misma hora de la primera porque nuestras condiciones podrían no estar iguales a diferentes horarios. Por ejemplo, si la primera prueba la hiciste en la mañana y la segunda en la tarde, es posible en que la segunda tu ritmo cardíaco este afectado por el trabajo del día, el estrés y la temperatura.

• BUEN DESCANSO. Pobre descanso y no haber dormido bien puede incrementar el ritmo cardiaco y alterar los resultados. De la misma manera, unos días de intenso estrés puede afectar nuestro ritmo cardiaco.

• ALIMENTACION Y NUTRICION. Que hayas mantenido el mismo método de alimentación y nutrición. Si en los últimos días hemos estado consumiendo carbohidratos altamente refinados y comida poco nutritiva puede inducirse a inhibir la quema de grasa, y a su vez, la eficiencia aeróbica. 

• BUENA HIDRATACION. Sabemos bien que la mala hidratación puede modificar los patrones del ritmo cardíaco, por lo que debemos siempre hidratarnos bien, especialmente en los días próximos a la prueba.

En Conclusión, esta prueba se convierte en una evaluación para saber como va evolucionando tu SISTEMA AEROBICO durante el programa de entrenamiento de BASE AEROBICA. 

Sin embargo, puede usarse en cualquier tipo de entrenamiento para poder evaluar el nivel que mantiene la FUNCION AEROBICA MAXIMA porque a veces en algunos entrenamiento los atletas de fondo trabajan muy duro en ZONA ANAEROBICA, y esto puede reducir FAM del SISTEMA AEROBICO. 

 Desarrollar nuestra FUNCION AEROBICA MAXIMA nos permite la utilización de nuestro mejor potencial ademas que los beneficios para la salud son múltiples, tales como reducción de peso, incremento de la quema de grasa y triglicéridos, aumento de nuestra producción de energia, reducción de las lesiones, etc.

Te deseo lo mejor y que puedas sacarle provecho a esta información. Ahora, A CORRER FANATICOS!!!

AUTOR: Jorge Musa Latimer, MBA

NOTA: Agradezco a mis lectores que me den sus comentarios de como les ha ayudado este post y que tema les gustaria que publicara en los proximos posts. 

Fuentes: 

The Big Book of Endurance Training and Racing. Dr. Philip Maffetone

In the Long Run - You'll Find Endurance. Dave Spence, Cape Town. Time-to-run.com

MARK ALLEN, http://www.smarttriathlontraining.com/maodefault.aspx