El Programa de Base Aerobica

El programa de BASE AEROBICA constituye una parte fundamental de la preparación que debe preceder a los programas de entrenamiento para la temporada de carreras o cuando nos vamos a preparar para un maratón. Estos entrenamientos de BASE AEROBICA requieren mucha paciencia porque debemos correr a paso lento por periodos de entre 8 a 16 semanas, aunque un atleta en condiciones óptimas puede hacer el programa en periodos más cortos.

COMO DEBE LLEVARSE EL PROGRAMA.

Las corridas del programa deben ser largas pero lentas. Esta velocidad AEROBICA de las corridas del programa de BASE AEROBICA provoca efectos positivos en el cuerpo tales como aumento de la potencia del corazón (en cada latido se bombea mas sangre), aumenta el desarrollo de más vasos capilares en las fibras de los músculos (lo cual aumenta el flujo sanguíneo y la oxigenación) e incrementa la producción de las mitocondrias de las células, lo que a la vez conlleva el incremento de la quema de grasa para la producción de energía. Ver Post: “COMO CONSEGUIMOS LA ENERGIA”.

LA PACIENCIA y LA CONSISTENCIA son vitales para hacer BASE AEROBICA. Lo difícil de estos programas de BASE AEROBICA es precisamente hacer todas las corridas a paso lento. La tendencia de los corredores es a desesperarse y “modificar un poco” el programa y le agregan algunos ejercicios de velocidad (Tempos, Fartleks, Repeticiones) para poder sentir que están “entrenando de verdad”. Con esto solo consiguen desacelerar y hasta detener el proceso de desarrollo de la FUNCION AEROBICA MAXIMA. Y es por esto que muchos atletas dicen que la BASE AEROBICA no funciona; porque no la hacen correctamente.

Debemos estar conscientes de la transformación de nuestro SISTEMA AEROBICO, MUSCULAR y CARDIOVASCULAR  mientras hacemos este programa y este conocimiento te ayudara a hacerlo correctamente. (Aprende más sobre los cambios en tu cuerpo en nuestro post: “QUE ES LA BASE AEROBICA”.

CUAL ES EL MEJOR PROGRAMA DE BASE AEROBICA?

Si te pones a investigar sobre esto vas a encontrar mucha información que más que ayudar podrían confundirte porque hay informacion de sobra en el internet con opiniones diversas y encontradas.  Sin embargo, de todas formas no vas a encontrar un programa “hecho a tu medida” a menos que pagues por ello.

Por lo demás, si estas en intención de preparar un PROGRAMA DE BASE AEROBICA debes investigar y estudiar bien el tema de alguna fuente confiable, o bien, asistirte de algún entrenador que te lo pueda proveer. Lo más importante de cualquiera de estos programas es apegarte a tu PACE AEROBICO, llevar al pie de la letra todos los entrenamientos del plan y recordar que el fin es correr lento pero tiempos largos. Más abajo te vamos a dar varios programas generales que te pueden servir y lograr los fines de la BASE AEROBICA.

PARA HACER BASE AEROBICA NECESITAS 4 COSAS:

1. Conocer tu ZONA AEROBICA en la cual vas a entrenar. (entre 60% y 80% de tu MHR). Nosotros usamos el metodo del Dr. PHILIP MAFFETONE, pero hay otros mas.
2. MONITOR DE RITMO CARDIACO con el que vas a controlar tu PACE AEROBICO. (Imprescindible).
3. Un PROGRAMA DE BASE AEROBICA que debes llevar fielmente.
4. DECISION. Un espíritu firme y decidido a hacer la BASE AEROBICA correctamente y sin hacer trampas. 

PROGRAMAS DE BASE AEROBICA

Los programas que presentamos a continuación están basados en tiempo, no en kilómetros, tal como recomiendan muchos expertos. Podrían parecer que tienen mucha carga y hasta resultar pesados, pero debes recordar que están preparados para correr a una baja intensidad y que la meta es tiempo, no kilómetros.

CONCLUSIONES:

La clave para tener éxito en el deporte del Running es desarrollar el SISTEMA AEROBICO a través de un programa de BASE AEROBICA, el cual exige al atleta paciencia y consistencia porque se debe hacer con entrenamientos lentos y largos.

La BASE AEROBICA nos ayuda a desarrollar la FUNCION AEROBICA MAXIMA, o sea, el mejor potencial de nuestro SISTEMA AEROBICO con el cual podremos tener un excelente desempeño.

Los programas que les hemos provisto están recomendados para personas que ya tienen un tiempo corriendo. Los que van a correr por primera vez les aplica otro programa AEROBICO de desarrollo progresivo.

Espero que todo esto les sirva de mucha utilidad y que lo puedan aplicar en su calendario deportivo. La BASE AEROBICA es extrarodinaria, se los digo por experiencia. Cualquier asistencia pueden contactarme a través del correo electrónico suscribiéndose al blog o a través de los comentarios al final de cada post. Me gustaría escuchar sus valiosas opiniones y que les interesaría que publicara en los próximos posts. Ahora, A CORRER FANATICOS!!!

POR: Jorge Musa, MBA

Fuente: 

Paul Carmona, head coach for TwentySixTwo.org. Marathon Club in Austin, TEXAS.