Calentar y Enfriar en el Running.

Para realizar cualquier entrenamiento debemos acondicionar el cuerpo para realizar la actividad física que conlleva así como prepararlo para la RECUPERACION. Preparar el cerebro y el cuerpo para los entrenamientos (CALENTAMIENTO) e iniciar la primera fase de la recuperación posterior (ENFRIAMIENTO), podrá mejorar la calidad de los entrenamientos, conseguir más beneficios a nuestra salud y reducir el riesgo de lesiones.

Muchos corredores cuando se les habla de CALENTAR entienden que se refiere a una sesión de estiramientos previos a la corrida. Sin embargo, CALENTAR se trata de los movimientos y ejercicios físicos que comenzamos a baja intensidad y vamos incrementando progresivamente hasta llegar al nivel en el que vamos a realizar el entrenamiento. En contraste, el ENFRIAMIENTO se trata de ir bajando la intensidad del ejercicio hasta concluir el entrenamiento con el fin de reducir el nivel de estrés del cuerpo e iniciar la fase de RECUPERACION de manera adecuada.

EL CALENTAMIENTO (WARM UP).

El CALENTAMIENTO es una parte importante de cualquier entrenamiento y un aspecto tan importante de una buena corrida que hasta se podría decir que el éxito de la misma dependerá en parte de que tan bien lo hagamos. El propósito del mismo es activar todos los sistemas del cuerpo (sistema cardiovascular, respiratorio, etc.) de manera gradual para no poner el cuerpo en un estrés extremo de manera repentina.

Inmediatamente comenzamos los ejercicios, los músculos rápidamente requieren de mayor FLUJO SANGUÍNEO para poder abastecerse del oxígeno que necesita y otros nutrientes. El ritmo cardiaco comienza a subir y se dilatan las venas y arterias para incrementar la circulación. Más de la mitad de la sangre distribuida por todo el cuerpo es desviada a los músculos que están trabajando. En un entrenamiento anaeróbico, por ejemplo, hasta un 80% de la sangre es desviada a los músculos. Mientras la sangre satisface la demanda de los músculos, menos cantidad de sangre iran a los órganos, glándulas y cerebro para su óptimo desempeño.

Si todo este proceso lo hacemos de una manera gradual y le damos tiempo al sistema circulatorio para ir adaptándose, de la misma manera el sistema circulatorio podrá incrementar gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos sin mayor estrés. Esto también permitirá al cerebro, órganos, glándulas e intestinos y otras áreas del cuerpo a adaptarse a la reducción del flujo sanguíneo. Este proceso conlleva entre 12 a 15 minutos para lograrse y es más lento que la intensidad del entrenamiento.  A este proceso es que se le llama CALENTAMIENTO.

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO.

• Incremento del flujo sanguíneo en los músculos que están trabajando.
• Incremento de la disponibilidad de oxígeno.
• Incremento de la temperatura del cuerpo lo cual conlleva mejor eficiencia mecánica de las coyunturas, músculos, tendones y ligamentos.
• Incremento del rango de movimiento de las coyunturas.
• Liberación de los depósitos de grasa del cuerpo para ser usados como energía en los músculos aeróbicos.
• Incremento de la capacidad respiratoria de los pulmones.
• Mejora de la actividad neuromuscular.

COMO DEBE REALIZARSE EL CALENTAMIENTO.

Se recomienda usar el monitor de ritmo cardiaco y realizarlo de la siguiente manera:

1. Arrancar en el ritmo cardiaco de reposo. Si nuestro ritmo cardiaco de reposo está en 60 latidos/min antes de comenzar, partimos de este valor y vamos incrementando 10 latidos/min durante el CALENTAMIENTO. El incremento podría ser cada 2 minutos.
2. Llegar a nuestro ritmo Máximo de Zona Aeróbica. Si nuestro ritmo Máximo de Zona Aeróbica es 140 latidos/min, haremos el punto anterior hasta llegar a los 140 latidos/min el cual debe ser alcanzado entre unos 12 a 15 minutos.
3. Entrenamientos extendidos. Si nuestro tiempo de entrenamiento excede los 90 minutos, el CALENTAMIENTO debe ser extendido 5 minutos adicionales, o sea, un total de 20 minutos de CALENTAMIENTO.
4. Incluir tiempo de CALENTAMIENTO en el tiempo del entrenamiento. Los 15 minutos que toma el calentamiento deben estar incluidos en el tiempo total del entrenamiento. 
5. Mínimo general. No debes asumir nunca que necesitas menos de 12 minutos para el CALENTAMIENTO porque es una norma fisiológica general.

ENFRIAMIENTO (COOL DOWN).

Tenemos dos tipos de ENFRIAMIENTO: Pasivo y Activo. 

El ENFRIAMIENTO activo consiste en ir bajando el nivel de actividad física de manera gradual al final del entrenamiento. Es prácticamente lo opuesto al CALENTAMIENTO. La razón más importante del ENFRIAMIENTO es que este inicia el proceso de RECUPERACION del entrenamiento. En contraste, el ENFRIAMIENTO pasivo consiste en finalizar el entrenamiento de repente y sentarse o acostarse a recuperarse.

El ENFRIAMIENTO activo permite que el ritmo cardiaco descienda suavemente. Cuando concluyes el ENFRIAMIENTO, tu nivel de ritmo cardiaco de descanso tendrá entre 10 a 20 latidos/min más. El ENFRIAMIENTO debe realizarse igual que el CALENTAMIENTO, unos 12 a 15 minutos.

BENEFICIOS DEL ENFRIAMIENTO.

• El suave descenso en la intensidad, monitoreado por el ritmo cardiaco, previene el estrés físico y químico, especialmente dentro del sistema cardiovascular y los músculos.
• Ayuda a la oxigenación y la circulación en los músculos.
• Ayuda a remover el lactato de la sangre.
• Inicia el proceso de recuperación del entrenamiento con los 3 beneficios anteriores.
• Nos ayuda a restablecer nuestro nivel normal de actividad. 

COMO DEBE REALIZARSE EL ENFRIAMIENTO.

1. Iniciar el ENFRIAMIENTO 15 minutos antes de concluir el entrenamiento. Debemos tomar 15 minutos del total del tiempo de duración del entrenamiento para realizar el ENFRIAMIENTO y comenzar antes de concluir entrenamiento.
2. Descenso gradual proporcional al CALENTAMIENTO. Si nuestro ritmo cardiaco termina en 140 latidos/min al concluir el entrenamiento, iremos descendiendo GRADUALMENTE. El descenso de los latidos podríamos aplicarlo unos 10 latidos/min cada 2 o 3 minutos (o como gustes).
3. Llegar a nuestro Ritmo Cardiaco de reposo. En este caso recordemos que debido al estrés del ejercicio, deshidratación y otros factores nuestro ritmo cardiaco al concluir estará unos 10 o 20 latidos/min por encima del que teníamos cuando comenzamos. 
4. Entrenamientos extendidos. Si nuestro tiempo de entrenamiento excede los 90 minutos, el ENFRIAMIENTO debe ser extendido 5 minutos adicionales, o sea, un total de 20 minutos de ENFRIAMIENTO.
5. Incluir tiempo de ENFRIAMIENTO en el tiempo del entrenamiento. Los 15 minutos (o 20 minutos) que toma el ENFRIAMIENTO debe estar incluido en el tiempo total del entrenamiento.

Ahora: A CORRER FANATICOS!!!

POR: Jorge Musa, MBA

Fuentes:

The Big Book of Endurance Training and Racing. Dr. Philip Maffetone

The Ultimate Marathon Ebook. RunnersConnect.