10 Reglas para Hacer Base Aeróbica Exitosa.

 

La BASE AEROBICA es un importante desarrollador de nuestro metabolismo aeróbico y construye un robusto sistema que mejorará notablemente nuestro desempeño.  Para poder hacer una BASE AEROBICA productiva y exitosa, debemos observar algunas reglas que nos ayudarán a maximizar sus resultados y evitar incurrir en errores que impidan el máximo desarrollo que podemos conseguir con este entrenamiento. A continuación las 10 reglas para hacer base aeróbica: 

1. Determinar tu Zona Aeróbica. Lo primero que debemos hacer para iniciar el entrenamiento de BASE AEROBICA es determinar es cuál es nuestra zona aeróbica, es decir, en que rango de ritmo cardiaco debo entrenar. Para esto recomiendo el método del Dr. Philip Maffetone. http://philmaffetone.com/180-formula. Ver ejemplo del cálculo al final del artículo.

2. Sírvete de un monitor cardiaco. Es vital que tengamos esta herramienta para mantener el control del ritmo cardiaco en la zona aeróbica. Se consiguen muchos a buen precio en internet de las marcas GARMIN, POLAR, TOM TOM, etc., los cuales también traen GPS. También hay aplicaciones para smartphones. Podrás configurar el equipo para que suene alarma cuando te excedes del máximo de tu zona aeróbica.

3. Mide el progreso. Antes de iniciar el programa de BASE AEROBICA, te recomiendo medir tus condiciones cardiovasculares. Cada 30 días harás nuevamente esta prueba para evaluar tu progreso. Las pruebas deben hacerse siempre bajo las mismas condiciones para que haya la mejor precisión posible. Las condiciones sobre COMO MEDIR EL PROGRESO DE LA BASE AEROBICA son las siguientes:

• La misma ruta en cada prueba, preferiblemente plana.
• La misma temperatura ambiental y condiciones climáticas.
• La misma hora.
• Que hayas descansado bien en los últimos dos o tres días y hayas estado poco expuesto al estrés.
• Que hayas mantenido el mismo método de alimentación y nutrición.
• Buena hidratación antes y durante la prueba.

4. Debes deshacerte del orgullo y del espíritu competitivo. Esta es la parte más difícil del entrenamiento de BASE AEROBICA, especialmente si ya tienes algún tiempo corriendo (varios meses, años, etc.). Lo que sucede es que estas acostumbrado a correr a cierta velocidad y ahora, en la BASE AEROBICA, tu paso será mucho más lento durante todo el programa y esto puede herir tu orgullo, especialmente cuando otros corredores pasen "volando" al lado tuyo.

5. Cuidado en las lomas. Cuando en la ruta que hayas elegido para tu entrenamiento te encuentres con lomas y elevaciones, debes cuidar de no pasar de tu ZONA AEROBICA, aunque tengas que reducir tu paso incluso hasta caminar.

6. Descanso y Recuperación. El descanso y recuperación son tan importantes como el entrenamiento. Descanso insuficiente puede provocar que se limite o se reduzca el desarrollo de tu SISTEMA AEROBICO y que caigas en sobre entrenamiento, lo que impide que alcances tu mejor potencial. Durante el descanso es cuando los musculos se y otras partes del cuerpo se reconstruyen y se preparen para el proximo entrenamiento.

7. Enfócate en el resultado. Importante que te mantengas enfocado en los resultados que vas a obtener de este sacrificio. Cuando concluyas la base aeróbica tus condiciones habrán mejorado muchísimo. Si perseveras en hacerlo correctamente y terminarlo, obtendrás los resultados esperados, como se detallan en la próxima regla. No intentes romper la monotonía del programa de BASE AEROBICA haciendo algunos entrenamientos de velocidad porque esto puede detener un poco tu crecimiento AEROBICO.

8. El crecimiento toma tiempo. Durante el programa de BASE AEROBICA llevamos el cuerpo a realizar grandes cambios, y todos estos cambios NECESITAN TIEMPO. Entre los cambios que tienen efecto en nuestro cuerpo tenemos los siguientes:

• Crecimiento cardiovascular y fortalecimiento del corazón.
• Aumento de la cantidad de vasos capilares en los músculos aeróbicos.
• Aumenta la densidad mitocondrial en las células y por lo tanto, aumento de la quema de grasa y la producción de energía.
• Aumento de la producción de energía.
• Desplazamiento del umbral del lactato a mayor velocidad-paso.
• Incremento de fibras musculares aeróbicas.
• Ver más sobre los beneficios de la BASE AEROBICA en el post QUE ES LA BASE AEROBICA.

9. Corre por tiempo, no por distancia. Crecer aeróbicamente significa qué tanto ha crecido nuestra resistencia (lo cual supone tiempo, no distancia). De manera que aunque el programa pudiera estar configurado en kilómetros, lo más importantes es el tiempo de duración de cada entrenamiento del programa. Esto también produce un entrenamiento mental que provocara mejor adaptación al tiempo y distancia.

10. Evita el Estrés. El estrés de la vida diaria puede afectar la regulación hormonal tales como Cortisol, Epinefrina y Norepinefrina (Estas hormonas componen el mecanismo "PELEAR o HUIR") y esto a su vez puede inhibir la quema de grasa del cuerpo.

CUATRO REGLAS ADICIONALES PARA TOMAR EN CUENTA:

11. Evita los Carbohidratos refinados. Una dieta rica en carbohidratos, especialmente los altamente refinados, puede elevar la producción de insulina y esto a su vez reduce la quema de grasa, y esto último es uno de los objetivos de la BASE AEROBICA.

12. Hazlo con algún compañero que este a tu nivel. Esta es una recomendación importante para que tengamos quien nos anime a seguir el programa hasta terminarlo y que nos ayude a controlar que no corramos a pasos que excedan nuestra zona aeróbica. Importante que tu compañero tenga tú mismo nivel de fitness para que puedan llevar el mismo paso.

13. Evita las Carreras y Eventos Deportivos. Mientras estas realizando la base aeróbica no es recomendable inscribirse en carreras o eventos deportivos porque estos animan nuestro espíritu deportivo y competitivo y sera difícil contenernos de no sobrepasar la velocidad aeróbica. Si eres una persona muy disciplinada, quizás estas en la capacidad mental de controlarte, pero es preferible no hacer el evento. Recuerda que el exito de la base aerobica esta en no entrar en la ZONA ANAEROBICA hasta que se concluya.

14. Ten paciencia. Llegará un punto en el que nos podremos cansar de ir a paso de "tortuga" por varias semanas o meses. Debes tener paciencia porque el entrenamiento de BASE AEROBICA es así y toma tiempo. Lee el articulo "FONDOS RAPIDOS, ERROR DE NOVATOS".

Ejemplo de cálculo de ZONA AEROBICA según el Dr. Philip Maffetone:

Supongamos que tenemos un individuo de 35 años de edad que corre varias veces al mes. Debemos restar su edad a 180 para obtener el máximo de ritmo cardíaco de su zona aeróbica. Luego para obtener el mínimo le restamos 10 latidos. La aplicación de la fórmula es como sigue a continuación:

• 180 – EDAD = X; X= Ritmo Cardiaco Máximo de su zona aeróbica.  180-35 = 145
  
• X – 10 = Y;        Y= Ritmo Cardiaco Mínimo de su zona aeróbica.   145-10 = 135
• X = 145, Y = 135
• La ZONA AEROBICA de este individuo es entre 135 y 145.
  

Es importante leer el artículo del Dr. Phillip Maffetone porque algunas condiciones podrían variar tu ZONA AEROBICA algunos latidos más arriba o más abajo.

Espero este articulo pueda ser de gran utilidad para todos. El próximo post será COMO MEDIR EL PROGRESO DE LA BASE AEROBICA. Ahora, a correr fanáticos!!!

POR: Jorge Musa, MBA