lunes, 24 de septiembre de 2018

TIPS PARA RECUPERARSE DESPUÉS DE UN MARATÓN


El maratón es una prueba muy exigente para el cuerpo humano no solo por la carrera en si misma, sino por todos los meses de duro entrenamiento y acondicionamiento que requiere. Por estas razones, el maratón lleva el cuerpo a un límite que tiende a ponerlo en una posición vulnerable a lesiones, gripes, sobre entrenamiento y otros.


Por eso, es vital iniciar un protocolo de recuperación justo al cruzar la meta de la carrera. Por bien o fuerte que te sientas al terminar el evento no debes ignorar la necesidad que tiene tu cuerpo de tener una recomposición total ante el desgaste físico y mental.



TIPS PARA UNA BUENA RECUPERACIÓN POST MARATÓN:

  • HIDRATACIÓN INICIAL. Las primeras 24 horas son críticas para un buen Recovery. Desde que cruzas la meta debes comenzar a re-hidratarte y mantener este protocolo a todo lo largo del día e incluir una bebida deportiva isotónica y agua con electrolitos.
  • HIDRATACIÓN POSTERIOR. El cuerpo tendrá un proceso de eliminación de residuos tóxicos tales como fibras musculares (CPK) y otros subproductos que se expulsan a través de los riñones, por lo que es importantísimo que estés bien hidratado para optimizar este proceso.
  • NUTRICIÓN. El cuerpo ha quedado desgastado del ejercicio tan extenuante y habrás gastado todas las reservas de nutrientes y energías, por lo que es necesario que te alimentes muy bien con comida nutritiva para ayudar a tu cuerpo a reconstruirse rápidamente y reestablecerse.

Es vital dentro del plan de recuperación incluir alimentos ricos en nutrientes y evitar comida chatarra.


  • DESCANSO. Trata de descansar bien, dormir mucho y tener calidad de sueño. Si puedes, toma siestas los primeros 5-7 días pues durante el sueño es que ocurre todo el mayor proceso de recuperación y ajustes biológicos.
  • SER PACIENTE Y PRUDENTE. Querer recuperarse antes de tiempo es un grave error que se puede pagar con lesiones, sobre entrenamiento, desgaste mental y emocional y malos resultados. Querer hacer entrenamientos fuertes o corridas largas antes de tiempo solo hará que no te recuperes bien o totalmente.
  • NO ACTIVIDAD. Los primeros 5 días evita cualquier actividad fisica. Caminatas suaves de 30mins están indicadas y hacen mucho bien.
  • CONTRA TAPERING. El reinicio de tus ejercicios deben hacerse de manera progresiva, poco a poco en un proceso de 3-4 semanas:
    • 1ra semana casi nada de actividad; un par de caminatas o corridas bien cortas y suaves.
    • 2da semana 30% de tu volumen promedio de ejercicios.
    • 3ra semana 65% de tu volumen promedio y;
    • 4ta semana ya puedes entrar en tu 100%.
  • TEMPORADA FUERTE. Si el atleta ha tenido un largo periodo de entrenamiento y competición, de entre 8-12 meses, lo ideal es que el atleta descanse totalmente entre 15-30 días. Esto es un periodo de descarga mental, emocional y física en que debes dedicar tiempo al ocio, dormir más, salir con tu pareja y familia y disfrutar.
  • TERAPIA FÍSICA. Después de los primeros días de recovery ten sesiones de masaje terapéutico, sesiones de estiramiento y yoga que te ayuden a descargar el estrés del cuerpo y mente.


Unos días de completo ocio en donde se incluya compartir con la familia para compensar los días duros de los entrenamientos, es parte importante del plan de recuperación y descanso.

El descanso necesario no es solo por el maratón, sino también por los largos meses que entrenaste duro junto a la carga del trabajo, la familia, los compromisos diversos y demás.

Te recomiendo que seas bondadoso contigo mismo, te trates bien y des el tiempo de recuperarte. Solo tienes un cuerpo; cuídalo y él te servirá muchos años en buenas condiciones. Según lo cuides, él te responderá.


¿Cómo descansas y te recuperas tú después de un maratón? ¿Qué cosas haces? 
¿Cómo haces tú recuperación? Comparte tus ideas.



JORGE MUSA LATIMER, MBA
Running Coach y Maratonista.