viernes, 10 de agosto de 2018

MEJORA TU FORMA CON LOS RUNNING DRILLS


Los Running Drills son un tipo de ejercicio que se hacen exagerando algunos movimientos para mejorar algunos aspectos de la forma, incrementar la eficiencia y la mecánica del atleta impactando positivamente la economía de carrera.

Los Drills son ejercicios de habilidad que desarrollan técnica para los atletas. Lo más importante de este tipo de ejercicio es que se realicen de manera repetida como parte del programa de entrenamiento. Algunos expertos los incluyen en las primeras etapas del programa periodizado. 

Corredores elites experimentados como Meb Keflezighi, prefieren hacerlo durante todo el programa periodizado incluso hasta el mesociclo de Peak Performance. Meb cuenta en su libro "Meb for Mortals" que en muchos casos prefiere acortar el tiempo de los entrenamientos para poder tener espacio para los Drills.

BENEFICIOS DE LOS DRILLS
  • Mejoran la forma y la mecánica del atleta.
  • Fortalece músculos claves mejorando su rango de movimiento.
  • Fortalece coyunturas específicas, tales como las del tobillo y rodilla, necesarias para corridas fuertes y rápidas.
  • Mejora comunicación entre sistema nervioso y los músculos.
  • Mejora comunicación neuromuscular entre el cerebro y las piernas.
  • Mejora el nivel de la coordinación, agilidad, balance y propiocepción, haciéndote un atleta más eficiente.
  • Ayuda a mejorar la velocidad y reduce el riesgo de lesiones.

     

Puedes buscar mas en YouTube: Meb Kelfezighi Drills


CUANTO, COMO Y CUANDO HACER LOS RUNNING DRILLS

FRECUENCIA: Las sesiones de Drills se recomiendan unas 2 veces por semana para obtener mejores resultados. 

DURACION DE LA SESION. Se estiman unos 5-10mins la sesión de Drills.

VARIEDAD. Incluye unos 3-5 tipos de Drills como por ejemplo Skip Forward, Extended Leg Skip, Backward Skip, Kick Butt, Carioca, Quick Feet, Quick Arms, Single Leg Bounce, etc. Ver videos en esta publicación.

CANTIDAD POR TIPO: Cada tipo de drill puedes hacerlo unos 20 metros hacia adelante y luego de regreso al punto inicial. Repite esto 2 veces por cada tipo de Drill.

Por ejemplo: 
Skipping: Haces este movimiento 20 metros hacia adelante, descansas brevemente, te recuperas, y regresas haciendo skipping los 20 metros al punto inicial. Repite 2 veces esta rutina cada tipo de Drill que hagas. Incluye al menos 3 tipos por sesión.

La forma sugerida de hacerlo según algunos expertos es después de haber hecho el calentamiento (Warm Up) pero antes de la sesión intensa del entrenamiento. Esto se sugiere para tener una secuencia lógica que asegure evitar una posibilidad de lesión. El orden sugerido es el siguiente:
  1. Calentamiento dinámico (no estiramiento) unos 5 minutos (no imprescindible)
  2. Corrida suave de calentamiento (warm up), entre 10-20 mins.
  3. Running Drills.
  4. Sesión de entrenamiento (lomas, tempo, repeticiones, etc.)
  5. Enfriamiento (cool down).
  6. Estiramiento suave, terapéutico, relajante.
NOTA: no todas las sesiones de entrenamiento conllevan este protocolo con todos estos elementos.


MI EXPERIENCIA CON LOS DRILLS

Respeto la forma en que cada entrenador lo hace porque entiendo que cada maestro tiene su librito y las cosas a unos les funcionan de una manera y a otros de otras. Lo importante es que se obtengan los resultados esperados en el proceso.

Ahora bien, en mi propia experiencia como Coach y como atleta, te recomendaría hacer los Drills de la siguiente forma:

DIAS DE SESIONES SUAVES. Para no sobrecargar los días de carga intensa (lomas, tempo, repeticiones, Hiit, MLSS, LT2, etc.) prefiero hacer y que mis atletas hagan los Drills en días de sesiones de corrida de descarga activa o corridas suaves (easy and recovery run). Esto asegura que no haya una sobrecarga de estrés muscular que pueda propiciar una lesión, pues muchos entrenamientos como los Tempos suponen una fuerte demanda de energía, carga de estrés y agotamiento muscular que unido a los Drills podrían provocar alguna sobrecarga muscular o degenerar en alguna lesión.

AL FINAL DE LA SESION SUAVE. Los mejores resultados los he obtenido haciendo los Drills al final de los entrenamientos suaves o de baja intensidad. Esto debido a que ya el cuerpo ha entrado en calor, estabilizado metabólicamente, las coyunturas debidamente lubricadas y músculos ya calientes.

PROGRESIVAMENTE. Te recuerdo que los Drills son una especie de movimientos exagerados que en algunos casos pueden ser agresivos para un principiante o un atleta que los hace por primera vez. Por esta razón, es mejor comenzar con los movimientos más suaves y menos cantidad. A medida que avancen las semanas se podrían ir intensificando hasta el nivel que demanda hacerlos a plena capacidad.

CANTIDAD: unos 3-4 Drills diferentes con una sola repetición ida y vuelta será suficiente para los principiantes. Luego podrías ir aumentando hasta doblar esta cantidad. 

En conclusión, los Drills son buenos ejercicios para trabajar la forma y la mecánica del atleta buscando siempre mejorar con miras a incrementar la eficiencia y economía de carrera. Pero es importante que tengas en cuenta el aspecto de la seguridad para evitar lesiones y que lo dosifiques de manera paulatina para mejor aprovechamiento.





JORGE MUSA LATIMER, MBA
Running Coach y Maratonista.