Cuando entrenamos en altas temperaturas
cambian muchos aspectos de nuestro desempeño. Se experimenta una caída de la
eficiencia haciéndonos pensar que nuestras condiciones físicas se han
desmejorado. En algunos casos, algunos se desmotivan para seguir entrenando. Mi intención en esta publicación es poner en
perspectiva algunas de las variables que pueden afectarnos en el calor para que
aprendamos a manejarlas de manera proactiva. A continuación la lista de las
variables:
1) TEMPERATURA. Cuando
nos ejercitamos la prioridad del cuerpo es proveer oxígeno a los músculos a
través de la sangre para producir la energía que estos necesitan. Sin embargo,
cuando el clima se torna caluroso, los entrenamientos se vuelven más pesados
porque el sistema cardiovascular tendrá que desviar parte de la sangre para
enfriar la piel a través del sudor y disipar el calor. A este efecto se le
llama termorregulación. Esto supone un mayor trabajo cardiovascular y una
demanda mayor de energía por lo que aumenta el trabajo del corazón.
2) HUMEDAD. Tengamos en cuenta que la
humedad es una variable que puede empeorar significativamente la sensación
térmica. Mientras más alta es la humedad más alto es el factor de calor, y por
consiguiente, más difícil será entrenar.
3) PUNTO DE ROCIO. Este factor es la temperatura a
la que empieza a condensarse el vapor de agua que hay en el aire. Mientras más
cerca está la humedad del punto de rocío, más difícil es para el cuerpo
evaporar el sudor con el que enfría el cuerpo, produciéndose una elevación de
la temperatura corporal. Por esta razón, se eleva la frecuencia cardiaca y se
reduce notablemente el desempeño.
4) HIDRATACION. El
cuerpo es aproximadamente 2/3 de agua; sería aproximadamente 60% y 50-55% del peso
corporal en los hombres y mujeres, respectivamente. Durante el ejercicio físico
se pierden fluidos a través de la sudoración y de la respiración en forma de vapor
de agua. Por lo tanto, debemos acostumbrarnos a hidratarnos bien antes, durante
y después de la actividad física. Esto es especialmente importante para aquellos
atletas que tienen altas tasas de sudoración en los cuales el nivel de reposición
de fluidos debe ser mayor.
5) ELECTROLITOS. Los
fluidos de nuestro cuerpo contienen una serie de minerales (sales) que soportan
un sinnúmero de funciones corporales, algunas de las cuales son responsables de
mantener el cuerpo correctamente hidratado para que los músculos y nervios
puedan funcionar apropiadamente. Los principales electrolitos son Sodio, Potasio
y Cloro. Si perdemos electrolitos y no los reponemos puede afectar la
elasticidad y contracción muscular, provocando calambres y hasta lesiones.
6) DESHIDRATACION. Un
desbalance en el nivel de fluidos corporales puede afectar considerablemente el
desempeño. En temperaturas por encima de 25◦ Celsius una
deshidratación de 2% del peso corporal puede resultar en la caída del desempeño
en 10%; con una deshidratación del 4-5% del peso corporal la caída del desempeño puede representar
hasta un 30%. A partir del 4-5% se considera deshidratacion peligrosa y puede poner en riesgo la salud, pudiendo llegar a provocar una
condición llamada golpe de calor por esfuerzo. La deshidratación incrementa el
trabajo del corazón produciéndose una elevación de la FRECUENCIA CARDIACA, potencialmente
presentándose lo que se conoce como Drift Cardiovascular.
7) FRECUENCIA CARDIACA. La
frecuencia cardiaca es un indicador del volumen de trabajo del cuerpo y de
nuestro nivel de fitness o estado físico. Hay que prestar atención a esta
variable pues cuando ejercitamos en temperaturas altas, el corazón trabaja más
duro para poder llevar el oxígeno a todo el cuerpo para sus funciones vitales,
especialmente dando prioridad a los músculos que están trabajando y llevando suficiente
sangre a la piel para la termorregulación. Cuanto mayor sea la dificultad de
trabajo, mayor será la elevación de la frecuencia cardiaca.
8) DESCANSO. Entrenar en calor produce más
desgaste físico y mental que entrenar en temperaturas más frescas, por lo cual
los descansos entre entrenamientos deben ser mayores y de mejor calidad. Un
buen descanso se define en base a la calidad del sueño, la cantidad de horas de
descanso entre entrenamientos y a la cantidad e intensidad del ejercicio. Recordemos
que durante el sueño y el descanso es cuando el cuerpo se recompone y se
prepara mejor para la próxima sesión de ejercicio.
9) ALIMENTACION. Es importante toma en cuenta que
comer ligero ayuda a combatir el calor. Debemos llevar un protocolo de
hidratación durante todo el día y hacer comidas ligeras que se puedan digerir rápidamente.
Se recomienda comer frutas y vegetales y evitar las comidas grasosas (frituras,
comida rápida, etc.). Comer ligero produce digestiones suaves y rápidas, lo favorece
a que el cuerpo se prepare para la actividad física y para combatir más
eficientemente el calor.
APRENDE MAS SOBRE ESTE TEMA EN LOS SIGUIENTES
POSTS:
RECOMENDACIONES
Haz de la hidratación una buena costumbre. Si te da trabajo hidratarte durante el día toma acción haciendo cosas que te lo faciliten. Por ejemplo, lleva siempre una botella plástica de 32oz a tu lugar de trabajo para tener la medida de tres vasos a mano. Así la tienes a la vista y bebes más continuamente. Luego la rellenas durante el día.
Como regla general, durante los entrenamientos se recomienda 4-8oz de agua cada 15-20 minutos y 4-8oz de alguna bebida deportiva (isotónica) cada media hora. También puedes usar un suplemento electrolítico para reponer las sales principales (Sodio, Potasio, Cloro, Magnesio, etc.). Esto puede variar entre atletas dependiendo de la tasa de sudoración y la de pérdida electrolítica de cada uno.
Recuerda que un atleta bien hidratado se recupera más rápido
entre entrenamientos, puede prevenir lesiones y se recupera más rápido de una lesión
que otro que no esté bien hidratado.
Por otro lado, toma en cuenta que somos lo
que comemos; de lo que le demos al cuerpo eso nos devolverá. Elige alimentos de
alto contenido nutricional y buena densidad calórica tales como frutas,
vegetales, frutos secos, cereales integrales y carnes magras. Esto promueve la
buena digestión y en cantidades adecuadas se digieren fácil. Es recomendable hacer
5-6 comidas ligeras al día para mayor facilidad.
No te olvides de la importancia del descanso.
Durante el sueño nuestro cuerpo se restablece recomponiendo fibras musculares,
descargando el estrés, recargando las células de nutrientes y recargando las
energías. Si en algún momento pudieras tener una siesta de 10-20 minutos, no
desaproveches la oportunidad, es muy reconfortante. Duerme entre 7-8 horas
diarias y trata de desconectarte de todo antes de dormir.
Cuando la humedad esté muy alta durante un
entrenamiento, es válido echarse un poco de agua encima para refrescar la piel
y bajar la temperatura corporal. Si la temperatura y la sensación térmica son
muy altas, debes ajustar el entrenamiento tomando en cuenta que el esfuerzo que
realiza tu cuerpo es mayor.
Por último, si en un evento deportivo te
enfrentas a una temperatura muy alta, mayor a la temperatura media en la que has
realizado los entrenamientos, debes AJUSTAR LAS EXPECTATIVAS. Recomiendo acomodar
el tiempo proyectado en un 3-5%, dependiendo de la severidad del calor y la
humedad, con el fin de evitar un daño a la salud. Queremos correr toda la vida,
no un solo evento. He visto muchos atletas desmayarse y requerir asistencia médica
urgente fruto los efectos del calor.
Por lo demás, hagamos nuestro deporte con
seguridad para que lo disfrutemos al máximo. El cuerpo es una máquina de correr,
mas debemos proveerle lo necesario para que funcione lo más perfectamente
posible. El Running es una bendición! Vívelo al máximo. Ahora… a correr
fanáticos!
JORGE MUSA LATIMER, MBA
Corredor y maratonista aficionado por pura pasión.
Corredor y maratonista aficionado por pura pasión.
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