domingo, 5 de junio de 2016

9 VARIABLES A TOMAR EN CUENTA PARA CORRER EN EL CALOR


Cuando entrenamos en altas temperaturas cambian muchos aspectos de nuestro desempeño. Se experimenta una caída de la eficiencia haciéndonos pensar que nuestras condiciones físicas se han desmejorado. En algunos casos, algunos se desmotivan para seguir entrenando.  Mi intención en esta publicación es poner en perspectiva algunas de las variables que pueden afectarnos en el calor para que aprendamos a manejarlas de manera proactiva. A continuación la lista de las variables:


1) TEMPERATURA. Cuando nos ejercitamos la prioridad del cuerpo es proveer oxígeno a los músculos a través de la sangre para producir la energía que estos necesitan. Sin embargo, cuando el clima se torna caluroso, los entrenamientos se vuelven más pesados porque el sistema cardiovascular tendrá que desviar parte de la sangre para enfriar la piel a través del sudor y disipar el calor. A este efecto se le llama termorregulación. Esto supone un mayor trabajo cardiovascular y una demanda mayor de energía por lo que aumenta el trabajo del corazón.

2) HUMEDAD. Tengamos en cuenta que la humedad es una variable que puede empeorar significativamente la sensación térmica. Mientras más alta es la humedad más alto es el factor de calor, y por consiguiente, más difícil será entrenar.

3) PUNTO DE ROCIO. Este factor es la temperatura a la que empieza a condensarse el vapor de agua que hay en el aire. Mientras más cerca está la humedad del punto de rocío, más difícil es para el cuerpo evaporar el sudor con el que enfría el cuerpo, produciéndose una elevación de la temperatura corporal. Por esta razón, se eleva la frecuencia cardiaca y se reduce notablemente el desempeño.

4) HIDRATACION. El cuerpo es aproximadamente 2/3 de agua; sería aproximadamente 60% y 50-55% del peso corporal en los hombres y mujeres, respectivamente. Durante el ejercicio físico se pierden fluidos a través de la sudoración y de la respiración en forma de vapor de agua. Por lo tanto, debemos acostumbrarnos a hidratarnos bien antes, durante y después de la actividad física. Esto es especialmente importante para aquellos atletas que tienen altas tasas de sudoración en los cuales el nivel de reposición de fluidos debe ser mayor.

5) ELECTROLITOS. Los fluidos de nuestro cuerpo contienen una serie de minerales (sales) que soportan un sinnúmero de funciones corporales, algunas de las cuales son responsables de mantener el cuerpo correctamente hidratado para que los músculos y nervios puedan funcionar apropiadamente. Los principales electrolitos son Sodio, Potasio y Cloro. Si perdemos electrolitos y no los reponemos puede afectar la elasticidad y contracción muscular, provocando calambres y hasta lesiones.

6) DESHIDRATACION. Un desbalance en el nivel de fluidos corporales puede afectar considerablemente el desempeño. En temperaturas por encima de 25 Celsius una deshidratación de 2% del peso corporal puede resultar en la caída del desempeño en 10%; con una deshidratación del 4-5% del peso corporal  la caída del desempeño puede representar hasta un 30%. A partir del 4-5% se considera deshidratacion peligrosa y puede poner en riesgo la salud, pudiendo llegar a provocar una condición llamada golpe de calor por esfuerzo. La deshidratación incrementa el trabajo del corazón produciéndose una elevación de la FRECUENCIA CARDIACA, potencialmente presentándose lo que se conoce como Drift Cardiovascular.

7) FRECUENCIA CARDIACA. La frecuencia cardiaca es un indicador del volumen de trabajo del cuerpo y de nuestro nivel de fitness o estado físico. Hay que prestar atención a esta variable pues cuando ejercitamos en temperaturas altas, el corazón trabaja más duro para poder llevar el oxígeno a todo el cuerpo para sus funciones vitales, especialmente dando prioridad a los músculos que están trabajando y llevando suficiente sangre a la piel para la termorregulación. Cuanto mayor sea la dificultad de trabajo, mayor será la elevación de la frecuencia cardiaca.

8) DESCANSO. Entrenar en calor produce más desgaste físico y mental que entrenar en temperaturas más frescas, por lo cual los descansos entre entrenamientos deben ser mayores y de mejor calidad. Un buen descanso se define en base a la calidad del sueño, la cantidad de horas de descanso entre entrenamientos y a la cantidad e intensidad del ejercicio. Recordemos que durante el sueño y el descanso es cuando el cuerpo se recompone y se prepara mejor para la próxima sesión de ejercicio.  

9) ALIMENTACION. Es importante toma en cuenta que comer ligero ayuda a combatir el calor. Debemos llevar un protocolo de hidratación durante todo el día y hacer comidas ligeras que se puedan digerir rápidamente. Se recomienda comer frutas y vegetales y evitar las comidas grasosas (frituras, comida rápida, etc.). Comer ligero produce digestiones suaves y rápidas, lo favorece a que el cuerpo se prepare para la actividad física y para combatir más eficientemente el calor.  

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RECOMENDACIONES

Haz de la hidratación una buena costumbre. Si te da trabajo hidratarte durante el día toma acción haciendo cosas que te lo faciliten. Por ejemplo, lleva siempre una botella plástica de 32oz a tu lugar de trabajo para tener la medida de tres vasos a mano. Así la tienes a la vista y bebes más continuamente. Luego la rellenas durante el día.

Como regla general, durante los entrenamientos se recomienda 4-8oz de agua cada 15-20 minutos y 4-8oz de alguna bebida deportiva (isotónica) cada media hora. También puedes usar un suplemento electrolítico para reponer las sales principales (Sodio, Potasio, Cloro, Magnesio, etc.). Esto puede variar entre atletas dependiendo de la tasa de sudoración y la de pérdida electrolítica de cada uno.


Recuerda que un atleta bien hidratado se recupera más rápido entre entrenamientos, puede prevenir lesiones y se recupera más rápido de una lesión que otro que no esté bien hidratado. 

Por otro lado, toma en cuenta que somos lo que comemos; de lo que le demos al cuerpo eso nos devolverá. Elige alimentos de alto contenido nutricional y buena densidad calórica tales como frutas, vegetales, frutos secos, cereales integrales y carnes magras. Esto promueve la buena digestión y en cantidades adecuadas se digieren fácil. Es recomendable hacer 5-6 comidas ligeras al día para mayor facilidad.

No te olvides de la importancia del descanso. Durante el sueño nuestro cuerpo se restablece recomponiendo fibras musculares, descargando el estrés, recargando las células de nutrientes y recargando las energías. Si en algún momento pudieras tener una siesta de 10-20 minutos, no desaproveches la oportunidad, es muy reconfortante. Duerme entre 7-8 horas diarias y trata de desconectarte de todo antes de dormir.

Cuando la humedad esté muy alta durante un entrenamiento, es válido echarse un poco de agua encima para refrescar la piel y bajar la temperatura corporal. Si la temperatura y la sensación térmica son muy altas, debes ajustar el entrenamiento tomando en cuenta que el esfuerzo que realiza tu cuerpo es mayor.

Por último, si en un evento deportivo te enfrentas a una temperatura muy alta, mayor a la temperatura media en la que has realizado los entrenamientos, debes AJUSTAR LAS EXPECTATIVAS. Recomiendo acomodar el tiempo proyectado en un 3-5%, dependiendo de la severidad del calor y la humedad, con el fin de evitar un daño a la salud. Queremos correr toda la vida, no un solo evento. He visto muchos atletas desmayarse y requerir asistencia médica urgente fruto los efectos del calor.

Por lo demás, hagamos nuestro deporte con seguridad para que lo disfrutemos al máximo. El cuerpo es una máquina de correr, mas debemos proveerle lo necesario para que funcione lo más perfectamente posible. El Running es una bendición! Vívelo al máximo. Ahora… a correr fanáticos!

JORGE MUSA LATIMER, MBA
Corredor y maratonista aficionado por pura pasión.