sábado, 26 de abril de 2014

Correr en el Calor, Aclimatación y Consejos.


2da PARTE. ACLIMATACION Y TERMOREGULACION.

¿Como podemos minimizar el impacto del calor en nuestro cuerpo? ¿Como puedo evitar que reduzca tanto mi desempeño? A medida que nos acostumbramos a correr en calor nuestro cuerpo se adapta a controlar mejor su temperatura (termoregulación) y por consiguiente la tasa de sudoración y de pérdida de electrolitos se reduce. 
Lo que sucede es que según nos vamos adaptando a correr en el calor el volumen de plasma de la sangre aumenta, la cual juega un rol determinante en el proceso de termoregulación del cuerpo. Al aumentar el nivel de plasma de la sangre, tendremos suficiente volumen de sangre para enviar a la piel a enfriar el cuerpo y para oxigenar los músculos durante el ejercicio sin sacrificar la capacidad aeróbica.

Por lo tanto, correr y entrenar en condiciones calientes crea cambios en nuestro cuerpo tales como aumento del volumen de plasma de la sangre, aumento de la cantidad de sudoración, disminución de las sales en el sudor, reducción de la frecuencia cardíaca a una velocidad y temperatura determinada y el inicio mas rápido del proceso de sudoración.

Por eso, un período de adaptación a correr en el calor te llevará a mejorar el desempeño y podrás llevar un paso mas rápido que antes con el mismo ritmo cardiaco . Pero no solo eso, tu desempeño será aun mejor en lugares o países con el clima frío ya que la eficiencia de tu cuerpo para mantenerse frio habrá aumentado considerablemente corriendo en el calor. 

Todo lo anterior sucede porque nuestra capacidad de absorber líquidos, nuestro metabolismo, nuestra capacidad de recuperación y la capacidad de metabolizar el lactato (acido láctico) serán mucho mas competentes y habrán mejorado nuestras condiciones físicas, con lo que seremos mas eficientes en la sudoración, termoregulación y el balance de los electrolitos.

OTRO DATO IMPORTANTE: EL PUNTO DE ROCIO.

El punto de rocío es la temperatura a la que el agua se condensa. Mientras mas cerca está el punto de rocío a la temperatura del aire mayor saturado de humedad estará el aire y, por lo tanto, menor cantidad de sudor se evaporará para el cuerpo poder enfriarse a sí mismo. 

El punto de rocío puede ser tu indicador de como te vas a sentir en la carrera y como va a impactar tu desempeño. Este un dato a considerar para predecir cuán dura podría ser nuestra corrida o el evento en que vamos a participar ya que no solo se trata de la humedad y el calor sino tambien del punto de rocío. 

CONSEJOS.

Ajustar expectativas. Cuando la temperatura y la humedad es alta, es importante que ajustemos nuestras expectativas a estas condiciones para evitar maltratarnos o afectar nuestra salud. Por ejemplo, si planebamos correr 10k en 55mins (5.29min/km promedio) es probable que debamos ajustarlo a correrlo en 58mins (5:50min/km promedio).
  1. Optimizar hidratación. La hidratación debe ser parte de la rutina de nuestra vida diaria, pero especialmente antes, durante y despues del ejercicio. 
    • Antes. Previo a la corrida se recomienda una media mínima de entre 20 a 24 oz de agua o mezclado con alguna bebida isotónica para abastecerse de electrolitos.
    • Durante. Para corridas de una duración mayor a los 75 mins, o dependiendo de cuanto sudemos, debemos ingerir de 4 a 6 oz de agua cada 20mins. Para corridas de 50 a 75 mins, de 8 a 10 oz serán suficientes. También puedes beber durante tus Speed Works (Tempos, intérvalos, VO2 max, fartleks, o lomas). Aquí deberás aprender a conocer tu cuerpo para llegar a un método de hidratación óptimo para tí.
    • Después. Se recomienda unas 24 a 32 oz de agua con alguna mezcla de bebida isotónica. El mejor momento de beber alguna fórmula de carbohidratos ricos en electrolitos es después de la corrida. Revisa bien porque muchos productos de recovery que ingerimos no tienen los suficientes electrolitos y por el contrario si tienen muchas calorías.
  2. Prepara un período de adaptación. Recomiendo un período de adpatación a correr en calor de entre 15 a 30 días. Mucho mejor si lo puedes hacer supervisado por una persona calificada. En mi caso soy corredor de madrugadas, por lo que para los eventos de medio maratón y 10K's que se hacen en esas tardes calientes en nuestro país debo hacer un período de adpatación para poder estar preparado.
  3. Evaluación médica. Por la intensidad de este deporte y el nivel de estrés cardiovascular que requiere, recomiendo un examen médico periódico general que incluya prueba de esfuerzo, y que sea al menos una vez al año. Para nuevos corredores, de ninguna manera recomiendo iniciar un programa de entrenamiento sin antes hacer una evaluación médica general que incluya la prueba de esfuerzo.
Espero poder haberlos ayudado con mis limitados y humildes conocimientos. No soy médico, solo un fanático del running el cual me ha llevado a estudiar mas a fondo todos los aspectos médicos, biológicos y ambientales que envuelven este interesante deporte. 
Ahora, a correr fanáticos!!!

AUTOR: Jorge Musa, MBA







Fuentes: 
Running Times Magazine