lunes, 1 de septiembre de 2014

Los 10 Puntos de la Postura del Corredor


Correr es un deporte fácil que cualquiera puede practicarlo. La forma como lo hacemos puede variar mucho de una persona a otra por la diferencia en la mecánica de los cuerpos. El entusiasmo que genera las endorfinas nos mantienen ávidos de más kilómetros. Sin embargo, existen algunas consideraciones en la postura y la mecánica que debemos observar para hacer mas eficiente nuestras corridas. A pesar de que este artículo lo hemos querido enfocar a los principiantes, no menos cierto es que muchos corredores con experiencia tienden a correr con una postura inadecuada. 

10 PUNTOS DE LA POSTURA DEL CORREDOR


1) POSTURA ERECTA. La espalda debe estar derecha y puede estar ligeramente hacia adelante. La posición de la cabeza es levantada mirando hacia adelante. Revisa de vez en cuando que la postura de tu tronco esta erecta para que los pulmones trabajen a su capacidad. Mientras nos vamos cansando la tendencia es a que nos encorvemos un poco y con esto reducimos el flujo de aire a los pulmones y contribuye al dolor en la espalda baja, lo que a su vez produce más agotamiento.

2) HOMBROS RELAJADOS Y HACIA ATRÁS. Lo normal es que dejemos que los hombros caigan de forma natural y relajada a su posición y ligeramente hacia atrás como si estamos sacando un poco el pecho. Algunos corredores tienden a encoger un poco los hombros lo cual crea estrés en esta parte.



3) MOVIMIENTO DE BRAZOS. Los brazos deben moverse de adelante hacia atrás (no hacia los lados) a la altura de la cintura y casi rozándola con los codos flexionados a 90o, pero debes evitar mover exageradamente los brazos, a menos que necesites su impulso para subir una loma. Es común ver corredores nuevos, especialmente cuando están cansados, tener los brazos casi recostados del pecho o flexionados casi completamente. Esto puede reducir la circulación de sangre en los brazos y crear tensión en ellos la cual puede pasar a los hombros también. Con esa posición hasta te puedes cansar más.

4) MANOS RELAJADAS. La forma de llevar las manos debe ser cerrar los puños levemente sin presión, de manera que pareciera que estamos agarrando un lápiz o un huevo. La idea es llevar las manos y los brazos de la manera más relajada posible durante el entrenamiento o la carrera.

5) CAÍDA DE LOS PIES. La forma más recomendada es caer con la parte media del pie y tratando de caer suavemente, como que estamos pisando cascaras de huevo. La caída suave nos puede ahorrar energía que después la podemos necesitar. La caída de los pies es un tema muy controversial y del cual hay muchas teorías en las que no quiero entrar en detalle. Recomiendo esta porque es la que recomiendan más expertos porque su posición tiene 3 puntos de flexión y amortiguamiento (pie, rodilla y cadera).

6) ZANCADA. La zancada debe caer en el centro de gravedad del cuerpo (casi debajo del cuerpo) y cayendo con la parte media del pie porque es la forma de ahorrar más energía, según muchos expertos. Hay que evitar las zancadas largas porque son las que colaboran con la caída más lesiva que es con el talón. Se deben levantar las rodillas pero no saltar mucho para evitar gran impacto. Recordar que estos impactos se repiten cientos y miles de veces en cada corrida.

7) CADENCIA. El corredor nuevo lleva una cadencia de entre 160 a 170 zancadas/minuto. Sin embargo, cuando corres con cadencia de 180 zancadas/minuto (mayor frecuencia de zancada) y pasas a los 180 pasos por minuto, la zancada pasa a tener menor longitud, lo que implica que se genere menos fuerza por apoyo, algo importante para retrasar la fatiga y proteger lesiones tipo periostitis o microtraumatismos.

Debemos reeducar la cadencia porque incrementando a 180 zancadas/min
podemos incrementar nuestra eficiencia y mejorar nuestra economia corporal.

Al ser los pasos más cortos el apoyo cae de manera más efectiva debajo del centro de gravedad (aproximadamente debajo de la cadera). Mientras menos zancadas por minutos, más largas serán las zancadas y el punto de caída del pie será delante del centro de gravedad, lo que hace que tengamos acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, algo que consume mucha energía paso tras paso.

8) COMBINACIÓN CRUZADA BRAZO Y PIERNA. Los movimientos de los brazos y piernas deber estar combinados de manera opuesta: Cuando la pierna izquierda esta adelante, el brazo derecho debe estar adelante; y cuando la pierna derecha adelanta, debe adelantar el brazo izquierdo. Esto nos ayuda a mantener el balance de movimientos y la estabilidad del cuerpo.

9) EVITAR REBOTAR MUCHO. Mucho movimiento hacia arriba y hacia abajo es básicamente desperdicio de energía y puede ser duro para las piernas y los pies a lo largo de la carrera. La idea es que llevemos un buen control de la economía de movimientos y que cada acción sea enfocada a movernos hacia adelante.

10) RELAJA LA CARA. Hay corredores que hacen todo tipo de muecas (algunas muy chistosas por cierto) mientras corren, situación que genera estrés innecesario. Trata de tener los músculos de la cara relajados porque esto también ahorra energía y reduce la tensión en general del cuerpo. Dejemos la carga de estrés para las zonas que trabajan en mover el cuerpo hacia adelante.

QUE DEBEMOS EVITAR

  • LAS ZANCADAS DISCONTINUAS O IRREGULARES. Las zancadas deben ir de igual distancia cada una y con una cadencia adecuada (optima) de 180 zancadas/minuto. Esto lo podemos educar con la práctica.
  • SALTAR DEMASIADO. Saltar demasiado es separar mucho los pies del suelo. Esto genera gasto innecesario de energía y causa mayor impacto en la caída.
  • MOVIMIENTOS BRUSCOS EN BRAZOS Y TRONCOS. Nos debemos hacer movimientos exagerados o desiguales con los brazos. También evitar hacer movimientos desiguales con el tronco, como balancearse hacia los lados.
  • NO LEVANTAR SUFICIENTE LAS RODILLAS. Tanto levantarlas demasiado como casi no levantarlas nos causa molestias, gasto de energía y limita los movimientos.
  • TRONCO INCLINADO. Hay que procurar no inclinar demasiado el tronco hacia adelante o hacia atrás porque puede lastimar nuestra espalda, agotarnos y limitar la respiración.

  • BRAZOS MUY FLEXIONADOS. Como mencionamos antes, limita la circulación de sangre y genera estrés en ellos, que luego puede transmitirse a los hombros.
  • IMPACTAR CON LA PIERNA TOTALMENTE EXTENDIDA. Esto provoca que el impacto sea fuerte en los tobillos, rodillas y cadera porque no hay flexión para hacer amortiguación en la caída.

Siempre es bueno revisar lo que hacemos para saber si estamos por el camino correcto. Yo soy el primero en la lista que muchas veces hago lo que no debo hacer. Para eso tenemos estos consejos útiles que nos pueden ayudar a corregir nuestra postura para correr con más eficiencia. Y si lo estamos haciendo correctamente, pues lo rectificamos.
Ahora: A CORRER FANATICOS!!!

Autor: JORGE MUSA, MBA






Fuentes:
Saca los pechos, relaja hombros y corre mejor. Franca Messina. www.SoyMaratonista.com
Three rules for the new runner. Resident coach Cape Town. www.Time-to-Run.com
Conviértete en un Mejor Corredor. www.foroatletismo.com