sábado, 18 de abril de 2015

Comienza el Verano. A Correr en el Calor!


Desde que se asoma el verano, la subida de la temperatura comienza a hacer su trabajo en nosotros. Sentimos que se nos hace más pesado correr y mas lentos, lo cual, en efecto, es así porque cuando hace calor baja nuestro desempeño debido a que nuestro cuerpo tiene que trabajar doble: oxigenando los músculos y enfriando el cuerpo. En esta publicacion de damos algunos tips importantes para mejorar las condiciones de tu cuerpo frente al calor y reducir su impacto.
PACIENCIA: Tu cuerpo necesitara tiempo para aclimatarse y adaptarse al incremento de la temperatura. No debes frustrarte. Tu paso se hará mucho más lento. Por ejemplo, si antes tomabas 1 hora para hacer 10km, ahora te podría tomar 1h06mins (o más). Es totalmente normal porque con el aumento de la temperatura exterior la temperatura del cuerpo es mayor durante el ejercicio, y el corazón tendrá que trabajar más. El periodo de adaptación al calor puede tomar entre 2 a 4 semanas. Sigue entrenando pero reduce un poco el paso.

HIDRATACION: La hidratación es clave en todos los escenarios ambientales. Sin embargo, es especialmente importante en el calor. Debes hidratarte bien ANTES, DURANTE Y DESPUES del ejercicio. Si vas a ejercitar por más de una hora tomar una bebida deportiva ya que estas ayudan a reponer los electrolitos (sodio, cloro y potasio) perdidos en el sudor. Como regla general:
  • ANTES: 16 onzas en las 2 horas antes y 8 onzas justo antes de comenzar.
  • DURANTE: 8 onzas cada 15 minutos y una bebida deportiva si es mayor de 1 hora.
  • DESPUES: 8 onzas justo al terminar, media hora después y en las horas siguientes.

VESTIMENTA: Usar ropa de colores claros y transpirables (Dri-fit). Los colores claros repelen los rayos solares y reducen el calor. Hoy en día el mercado nos ofrece amplia variedad en ropa deportiva con nuevas tecnologías que facilitan la vaporación del sudor, con lo que el cuerpo se enfría mejor.

PROTEGE LA CABEZA. Usa gorras especiales para running las cuales pueden mantener la cabeza fresca y protegerla de los rayos solares. Estas vienen de materiales bien ligeros por lo cual no molestan durante el ejercicio intenso. Úsala también de colores claros.

PROTEGE LOS OJOS. Los rayos solares son más intensos en el verano y puedan afectar la vista. Por esto recomendamos el uso de gafas de sol deportivas las cuales vienen de peso ligero y cubren casi en su totalidad el ángulo de visión.


PROTECTOR SOLAR. Los rayos ultravioleta (UV) e infrarrojos que emite el sol pueden afectar dramáticamente nuestra piel, y hasta causar cáncer. Por esta razón, si vamos a ejercitarnos de día, aunque el sol no nos pegue directamente, debemos usar protector solar. No dejes de usarlo.

AJUSTA EL HORARIO DE ENTRENO. En la mejor medida que puedas, ajusta tus entrenos a horas en donde el sol esta lo menos presente posible, ya sea temprano en la mañana o en la tardecita cuando ya no caliente tanto

AJUSTA TUS EXPECTATIVAS: Aquí es donde debemos aplicar el sentido común. Si eres un corredor competitivo, es recomendable que tomes esto en cuenta. Con el calor la temperatura corporal sube y baja nuestro desempeño. 

Por esta razón, el cuerpo estará luchando por reducir la temperatura su temperatura (termorregulación) y esto resta energía para la corrida. Por eso, si el calor es intenso y tienes una corrida o una carrera programada para un tiempo determinado, recomiendo ajustar a la realidad. Ejemplo, si tienes un medio maratón para hacerlo en 1:45:00 lo correcto es ajustar el paso entre 3-5%, más o menos, unos 5 minutos. Con esto evitas poner en riesgo tu salud.


Aprende mas sobre los efectos del calor en el running en los posts:

Tengamos cuidado de no subestimar el calor, pero tampoco subestimemos la capacidad del cuerpo a adaptarse al mismo. Podemos seguir practicando nuestro deporte tomando las precauciones necesarias y haciendo un periodo de aclimatación con los consejos de este post.

No nos limitemos, solo seamos precavidos. Podemos seguir divirtiéndonos con nuestros amigos en los entrenos y los fondos haciendo tratándonos bien. Participemos de los eventos con prudencia y tomando las medidas precautorias para evitar sufrir un golpe de calor.

Nos vemos en la próxima entrega. Ahora: A CORRER FANATICOS!!!


Autor: ELSA CONTRERAS, corredora aficionada.

Editado por: JORGE MUSA, MBA
CORREDOR AFICIONADO, MARATONISTA Y ESTUDIOSO DEL RUNNING POR PURA PASIÓN.