miércoles, 25 de febrero de 2015

Comienza a Correr con el Programa 6 x 5


Los que amamos este deporte quisiéramos poner a correr hasta a nuestra abuelita. Por esta razón,  quiero proponerte en esta publicación un método para iniciarte en el running sin mayores inconvenientes. La mejor manera de hacerlo es entrenando suave, agregando minutos de corrida en cada entrenamiento hasta que puedas llevar distancias de 5km y 10km, lo cual podrás lograr en periodos de tiempo relativamente cortos sin que sea traumático. Para lograr esto te propongo el Plan 6 x 5: Muy fácil de llevar y en apenas en 6 semanas estarás trotando 30 minutos seguidos sin cansarte.
En que Consiste el Método

El método consiste en dividir 30 minutos en 6 bloques de 5 minutos cada uno. Como 5 minutos es fácil de controlar el entrenamiento resultara fácil lograrlo. Cada bloque de 5 minutos lo dividimos en caminata y trote, con el fin de hacerlo simple y fácil de lograr. Esto lo hacemos hasta lograr que los 6 bloques se junten en una sola corrida. Es muy fácil.

Para iniciar debemos hacer una activación al cuerpo mediante varias caminatas de inducción de 30 minutos (6 bloques de 5 minutos) cada una en un periodo de una semana. Con esto estamos avisando a todos los sistemas de nuestro cuerpo que estamos comenzando a hacer ejercicios y que debe activarse y adaptarse a este nuevo estilo de vida. La idea es hacer 5 ejercicios a la semana.

En la segunda semana, planeamos 5 días de ejercicio de media hora cada uno. En cada día dividiremos la media hora en 6 bloques de 5 minutos cada uno haciendo 4 minutos caminando y 1 trotando, 4 minutos caminando y 1 trotando hasta completar los 6 bloques.

La tercera semana, planeamos 5 días de ejercicio nuevamente de media hora cada uno. Igual cada día dividido en media hora, 6 bloques de 5 minutos cada uno. Esta vez haciendo 3 minutos caminando y 2 trotando, 3 minutos caminando y 2 trotando hasta completar los 6 bloques.

Seguimos este mismo formato hasta la sexta semana en donde ya estaremos entrenados para trotar durante 30 minutos corridos sin problemas.


5 COSAS QUE NECESITARAS

Evaluación Médica. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios siempre se recomienda hacer una evaluación médica general, preferiblemente que incluya una prueba de esfuerzo para poder evaluar las condiciones del corazón.

Un Par de Zapatillas para Correr. Recomiendo que hagamos una pequeña inversión en este aspecto porque las zapatillas para correr vienen con configuraciones específicas para este deporte y será mucho más cómodo con ellas y nos ayuda a evitar lesiones por el impacto.

Ropa Dry Fit. Lo más adecuado es tener un par de franelas y pantalones cortos para correr porque estos ayudan a liberar el sudor y el calor del cuerpo mientras realizamos el ejercicio. Liberar el sudor ayuda a bajar la temperatura corporal.

Correr a un Ritmo Aeróbico. Esto es importante tener en cuenta porque muchas veces por nuestro deseo de avanzar queremos ir a velocidades que nuestro sistema cardiovascular no está adaptado. La velocidad aeróbica es a la que podemos trotar y al mismo tiempo podemos llevar una conversación sin sofocarnos.

Monitor de Ritmo Cardiaco. En principio esto no es imprescindible. Pero si vas a tomar en serio el running, es recomendable comprarse un reloj GPS con monitor de ritmo cardiaco. Con esto podemos llevar records de los tiempos, distancias recorridas y monitorear el corazón para hacer un entrenamiento adecuado. Este punto podría quedarse para una segunda etapa cuando hayamos concluido el PROGRAMA 6 x 5 y queramos seguir entrenando con otros programas de desarrollo, tal como el PROGRAMA DE BASE AEROBICA.

PROPUESTA DE PROGRAMA

Aquí te hacemos una propuesta de como podrias distribuir los ejercicios del programa durante la semana. Es solo una idea, asi que lo puede arreglar a tu gusto repartiendo los entrenamientos en dias diferentes. 

Por ejemplo, si entiendes que los lunes para ti sería muy pesado entrenar, lo puedes dejar libre y entrenar entre los demas días. Solo te hago este ejemplo para que puedas tener una idea de como repartir la carga.


De aquí en adelante es solo decisión tuya cuando comenzar. Recuerda que el ejercicio trae bienestar, salud y mejora las funciones mentales. Además, nos ayuda a mantener nuestro cuerpo activo y lleno de energía. Decídete ya!

AHORA, A CORRER FANATICOS!!!


Autor: JORGE MUSA, MBA
CORREDOR AFICIONADO, MARATONISTA Y ESTUDIOSO DEL RUNNING POR PURA PASIÓN.