miércoles, 24 de diciembre de 2014

El Principio de Supercompensación


Este es uno de los principios más importantes a tomar en cuenta en el entrenamiento deportivo. Cuando realizamos un ejercicio o actividad deportiva sufrimos un desgaste fisico y nuestro cuerpo necesita recuperarse. Durante la recuperacion se ponen en marcha una serie de mecanismos que buscaran restaurar nuestros niveles iniciales de capacidad del cuerpo, incluso hasta niveles aun superiores al inicial con el objetivo de poder enfrentar la próxima carga en mejores condiciones.


COMO FUNCIONA LA SUPERCOMPENSACION


NIVEL INICIAL. Cuando iniciamos un entrenamiento el cuerpo se encuentra en lo que se llama “homeostasis” (zona de estabilidad), que es su estado normal al que ya está acostumbrado en condiciones normales.
  
QUE ES HOMEOSTASIS? Es el proceso por el cual un organismo mantiene las condiciones internas minimas necesarias para mantenerse vivo. Es la condición estable mínima que el cuerpo necesita para vivir.

CARGA Y FATIGA. Al hacer un entrenamiento estamos sacando el cuerpo de su zona de confort aplicándole una carga que crea fatiga y desgaste (Proceso Catabolico Degenerativo).

RECUPERACION. Cuando concluimos el entrenamiento el cuerpo inicia el periodo de recuperación el cual buscara restablecer los sustratos de energía, la hidratación y las fibras musculares (Proceso Constitutivo Anabólico). Para esto se requiere proveerle los nutrientes que necesita y descansar lo suficiente para darle tiempo para que pueda completar el ciclo.

SUPERCOMPENSACION. Durante la recuperación el cuerpo llegara al nivel inicial cuando comenzamos el entrenamiento. Sin embargo, el buscara ponerse en una condición superior a la original, o sea, superar la homeostasis, para poder enfrentar en mejores condiciones el próximo entrenamiento.



LOS 3 TIPOS DE RESULTADOS

1. Incremento del Rendimiento. En este nivel de carga aplicado es el adecuado y el cuerpo tiene el tiempo de recuperarse y supercompensarse para el próximo entrenamiento. Tanto el nivel de carga como el periodo total de recuperación son adecuados. La próxima carga la aplicamos cuando el cuerpo esta en proceso de Supercompensación. Si la proxima carga se aplica cuando el proceso de supercompensación ha concluido los resultados del próximo entrenamiento seran los mejores. Este es el nivel óptimo para aplicar la carga de entrenamiento que el deportista y su entrenador deben buscar.


2. Estancamiento del Rendimiento. Este sucede cuando el periodo de recuperación es muy largo y la aplicación de la próxima carga se hace cuando los efectos de la Supercompensación han desaparecido.

3. Disminución del Rendimiento. Es cuando el tiempo de recuperación entre dos entrenamientos no es suficiente para llegar al menos al estado inicial. Si se continúa en la disminución llegaremos al sobre entrenamiento. En esta etapa la carga estres es superior a la capacidad de recuperacion de nuestro cuerpo.




PREPARACION DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Cuando se va a preparar un programa de entrenamiento es de suma importancia tener en cuenta el nivel de carga e intensidad que se le va a aplicar al deportista así como varios factores que pueden limitar su capacidad de recuperación, entre los cuales tenemos los siguientes:

CONDICION FISICA: 

No todas los deportistas están en las mismas condiciones físicas puesto que algunos tienen muchos años entrenando y otros quizás unos pocos meses. Algunos han practicado algún deporte durante toda su vida mientras que otros han llevado una vida más sedentaria.

Por lo tanto, al momento de preparar un programa debemos tomar nota de la historia física del prospecto y así podremos analizar cuál será la carga adecuada y como podremos ir incrementando la carga periódicamente sin caer en el sobre entrenamiento ni el estancamiento. 

He visto casos en los que una persona que nunca ha hecho ejercicios (o muy poco) durante su vida al momento de querer incursionar en el running se imponen un entrenamiento tan fuerte que han terminado en severas lesiones, en algunos casos, más de una lesión al mismo tiempo.


CARGA DE TRABAJO Y ESTRES: 

Es de suma importancia tomar en cuenta el nivel de estrés laboral y la cantidad de horas que una persona trabaja por día antes de prepararle un programa de entrenamiento. Tanto el ejercicio intenso como el trabajo fuerte generan un nivel de estrés similar, que aunados pueden superar por mucho nuestra capacidad de recuperación en lapsos cortos.

No podemos prepararle el mismo programa de entrenamiento a una persona que debe trabajar muchas horas al día que a una que tiene poco estrés laboral y tiene más tiempo libre. Debemos ser cuidadosos, especialmente, cuando los entrenamientos llevan carga anaeróbica. El estrés laboral y los ejercicios anaeróbicos producen en nuestro cuerpo la hormona llamada Cortisol, la cual pone a nuestro cuerpo en un estado de “Pelear o Huir” y activa nuestros 5 sentidos a un nivel de estado de guerra.


De hecho, una cantidad grande de entrenamiento de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo que puede provocar una depresión del sistema nervioso parasimpático (Este se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal), creando una fatiga crónica y una reducción importante del desempeño.

Por el contrario, una carga de estrés adecuada en el entrenamiento puede generar gran incremento del desempeño.




ALIMENTACION Y NUTRICION. 

Hemos oído decir que somos lo que comemos. Nuestro cuerpo nos devuelve lo que le damos, por lo que debemos tener muy en cuenta la alimentación del deportista a la hora de preparar el programa. Algunos alimentos son ricos en nutrientes y otros de baja nutrición e incluso generan un cierto nivel de carga en el cuerpo.

Hay que complementar el entrenamiento con una buena nutrición la cual puede mejorar nuestra capacidad recuperación y bajar la carga de estrés corporal. Una alimentación sana puede reduce el nivel de estrés, incrementar nuestros niveles de energía y ayudar a reducir peso con lo cual el cuerpo puede recuperarse de los entrenamientos mucho mas rápido.

DESCANSO Y RECUPERACION.

El período de descanso entre entrenamientos es sumamente importante porque es cuando nuestro cuerpo se reestablece del desgaste del ejerciccio realizado. En esta parte todos los mecanismos de defensa y adaptacion trabajan para su completa restauracion. 

Por ejemplo, si luego de un entrenamiento fuerte no damos un día de descanso o, en algunos casos, un ejercicio suave de recuperación activa (o Cross training), podríamos sobrecargar el cuerpo sobrepasando su capacidad de recuperación y supercompensación. Hay atletas que se exigen tanto que se olvidan que su cuerpo tiene limitaciones y en muchos casos abusan, creando una situación de desgaste físico y mental.

El descanso en tan importante para el entrenamiento como el ejercicio mismo. Por esta razón, hay que balancear adecuadamente la carga para lograr un crecimiento óptimo.

RECUERDA:
ENTRENAMIENTO = ACTIVIDAD FISICA + DESCANSO


CONCLUSIONES

La Supercompensación es la estrategia del cuerpo de prepararse para los próximos entrenamientos. En su naturaleza y de una manera instintiva él ha creado la manera de adaptarse a toda circunstancia. Por esta razón, cuando concluimos un entrenamiento su tendencia natural es a hacerse más fuerte para el próximo evento y darnos la capacidad de respuesta que necesitamos para enfrentar el próximo entrenamiento de una manera exitosa.

Cuando el lapso de tiempo para la recuperación entre cada entrenamiento es muy corto el cuerpo no podrá recuperarse totalmente y su tendencia será al desgaste físico y al sobre entrenamiento. Sin embargo, si el lapso de tiempo entre cada entrenamiento es muy grande el cuerpo habrá perdido la ganancia obtenida en la Supercompensación, volviendo a su estado original de homeostasis.

Para obtener una Supercompensación óptima hay que tener en cuenta algunos factores individuales que pueden variar mucho entre una persona y otra. El programa de entrenamiento que se prepare debe contemplar estos factores para que podamos obtener los mejores resultados.

Y por último, recomiendo atender las señales de tu cuerpo. Cuando tengas momentos que te de dificultad de levantarte, o te sientas cansado durante el día o con sueno puedes ser que estés entrenando por encima de tu capacidad de recuperación. Quizás es importante que reduzcas un poco el entrenamiento. Es mejor reducir la cantidad de ejercicios (actividad física) pues será más beneficioso que entrenar mucho. 

Y Ahora, A CORRER FANATICOS!!! 


Autor: JORGE MUSA, MBA

CORREDOR AFICIONADO, MARATONISTA Y ESTUDIOSO DEL RUNNING POR PURA PASIÓN.

Fuentes: 
Wikipedia. http://www.wikipedia.org
80/20 Running, Autor: Matt Fitzgerald.