miércoles, 1 de octubre de 2014

Mas Sobre la Prueba de Función Aeróbica Máxima


A medida que desarrollamos el programa de BASE AEROBICA se va mejorando nuestro desempeño, con lo cual, estaremos en la capacidad de correr a mayores velocidades con la misma FRECUENCIA CARDIACA. Esto se debe a la mejora que va desarrollando el SISTEMA AEROBICO tanto en sus funciones metabólicas como físicas. Para evaluar de manera correcta el progreso de nuestra SISTEMA AEROBICO debemos utilizar la PRUEBA DE LA FUNCION AEROBICA MAXIMA (PFAM). 

El objetivo de esta prueba es medir cuán rápido podemos correr, nadar, montar bicicleta, patinar, etc., sobre una distancia determinada en tu MAXIMO RITMO CARDIACO AEROBICO.

Esta prueba fue desarrollada por el Dr. Philip Maffetone a principios de los 80s con el fin de que los atletas pudieran monitorear el progreso, pero más importante aún, si el entrenamiento está fallando en algo o se está llegando a un nivel de sobre entrenamiento. En caso de que los resultados no sean los esperados podríamos evaluar todas las variables y tomar las medidas correctivas para retomar el entrenamiento de manera efectiva.

CONSIDERACIONES GENERALES DEL PFAM

PUEDE SER REALIZADA EN CUALQUIER DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO. Como el objetivo es medir la velocidad que llevamos a nuestro MAXIMO RITMO CARDIACO AEROBICO, puede ser aplicada a todos los deportes de alto rendimiento porque estos deben realizarse con ritmos cardiacos que el corazón pueda tolerar por largos minutos y horas.

MIDIENDO EL DESEMPENO: PROGRESO, ESTANCAMIENTO Y RETROCESO.

Realizar el PFAM nos ayuda a mantenernos informados de cómo vamos en el entrenamiento y si está surtiendo los efectos propuestos. Haz tu PFAM regularmente durante todo el año y tabula los resultados de cada prueba.

Los recomendable es hacer el PFAM cada 4 semanas. Si lo hacemos con una frecuencia mayor a esta podemos caer en un estrés mental, tal como sucedería si estamos en una dieta y nos pesamos todos los días. Los cambios en la VELOCIDAD AEROBICA no son significantes entre una semana y otra, por lo que no vale la pena porque podríamos obsesionarnos con esperar resultados rápidos.

Sin embargo, si somos inconstantes en la realización de la misma podemos perder uno de sus principales propósitos: saber si el plan de entrenamiento que estamos haciendo va por buen camino. Si hay algo que está afectando el entrenamiento –dieta, estrés o mucha carga de entrenamiento- tu no quisieras esperar mucho tiempo para saberlo.

  • PROGRESO. Si estas desarrollando tu SISTEMA AEROBICO exitosamente, tu velocidad AEROBICA ira incrementando progresivamente. En esta fase de progreso iras logrando alcanzar más distancias en una misma fracción de tiempo (incremento de la eficiencia). Esta mejora debe continuar tanto a corto plazo –semana y meses- como a largo plazo por muchos años sin retroceso.
  • ESTANCAMIENTO. El entrenamiento AEROBICO tendrá fases o periodos en que habrá estancamientos, lo cuales son totalmente normales. Al principio de las mediciones se verán grandes progresos –menos min/km, mas km/hora, o cualquiera que sea la unidad de medición que usemos. Sin embargo, a medida que avanza el tiempo los progresos se irán logrando en menor proporción, aunque ya para este tiempo hemos logrado mejorar mucho. Tenemos dos tipos de estancamientos:


ESTANCAMIENTO NORMAL: Este estancamiento sucederá en cualquier punto durante el progreso, como si el cuerpo necesitara un tiempo para descansar y recuperarse del progreso que está realizando. Las razones de esto no están claras, pero se cree que el cerebro, el sistema muscular y el metabolismo necesitan un tiempo para adaptarse y supercompensarse. 

Este periodo de estancamiento no debe durar mucho; algunas semanas o algunos meses. Incluso mejoras muy mínimos durante este periodo deben considerase como progreso. Si tu estancamiento dura mucho podría ser anormal y estar marcando el inicio de un RETROCESO.

ESTANCAMIENTO ANORMAL: Este estancamiento es debido a algunos obstáculos físicos, químicos y mentales que impiden el progreso del SISTEMA AEROBICO. La PFAM es muy útil para evaluar un estancamiento anormal. Una vez determinemos que hemos estado iguales por mucho tiempo, el próximo paso es investigar porque. Quizás podríamos hacernos una serie de preguntas importantes:

          - Que está impidiendo mi progreso?
          - Que cambios ha tenido en mi: zapatillas nuevas, nueva ruta para correr, etc.?
- Que cambios ha ocurrido en la química de mi cuerpo: cambios en la alimentación,   nuevos suplementos vitamínicos o proteicos, nueva medicina recetada, etc.?     
- Que factores mentales o emocionales me podrían estar afectando o causándome     estrés?
- Que ajustes debería y puedo hacer?

Hay muchísimos factores a considerar que pueden afectar nuestro crecimiento. Por citar un ejemplo, puedo mencionar cuando estamos entrenando en meses de temperatura más fría y cuando llegamos a los meses de calor el crecimiento se detiene por varios meses. Es que el calor es un factor que afecta bastante el desempeño del corredor.

Otro ejemplo puede ser de un contador que en algunos meses tiene que trabajar más duro porque es la época de cierre de libros. Su descanso se reduce y su estrés de trabajo se incrementa bastante. Esto por supuesto afectara considerablemente su desempeño. 

Por otro lado, podemos citar el ejemplo de un cirujano, el cual muchas veces tiene que operar de emergencia y se altera su ciclo de descanso, con lo que reduce su capacidad de recuperación e incrementa su nivel de estrés.

  • REGRESION: Si los resultados del PFAM muestran un retroceso en la eficiencia de los resultados, es importante que seamos bien cautelosos. Cuando esto sucede estamos en una posición vulnerable y nos podríamos estar acercando a una lesión o a enfermarnos. Lo primero es que debemos reducir el programa de entrenamiento hasta la mitad si es necesario. Con esto ofrecemos más descanso  al cuerpo y más tiempo para recuperarse de sobre entrenamiento o cualquier estrés que lo esté afectando. 

Sera importante reevaluar el entrenamiento, la dieta y nutrición y cualquier aspecto del estilo de vida. Si estamos haciendo algún entrenamiento anaeróbico dentro del programa, se recomienda eliminarlo inmediatamente.

En las etapas tempranas de la regresión es posible que no estemos teniendo síntomas. Estos síntomas comienzan a experimentarse en las etapas avanzadas de la REGRESION. Un indicador de la REGRESION es que el pulso de descanso esta elevado y tenemos elevación de la hormona del estrés, el CORTISOL. Sigue los avisos de tu cuerpo y toma las medidas que sean necesarias.

QUE PODEMOS EVALUAR CON EL PFAM

  • La velocidad que podemos mantener por cada fracción de tiempo o distancia.
  • Puedes medir que distancia puedes alcanzar en una cantidad de tiempo determinado a un mismo ritmo cardiaco. O sea, que tiempo y distancia podemos mantener un paso determinado.
  • Variación de velocidad por cada kilómetro en los cuales podemos establecer porcentajes para estudiar los progresos futuros en las próximas pruebas PFAM que realicemos.

FACTORES QUE PUEDEN AFECTAR NUESTRO RENDIMIENTO.

Nuestro cuerpo puede ser afectado por factores internos como externos, de los cuales debemos estar atentos porque los cambios muy pronunciados podrían afectar considerablemente el rendimiento. Por eso se recomienda que todas las pruebas FAM deben realizarse en igualdad de condiciones para poder tener resultados precisos.


CLIMA: es un factor que puede influenciar de varias maneras, tanto que en algunas ocasiones no podríamos explicarnos porque estamos tan pesados, lentos y con una FRECUENCIA CARDIACA tan elevada a un paso suave. Entre los factores de clima podemos mencionar:
  • VIENTO: Si el viento nos golpea de frente puede tener una fuerza que reduzca nuestra velocidad y eleve nuestra FRECUENCIA CARDIACA. Por el contrario, si el viento nos empuja por detrás podríamos ir más rápido a la misma FRECUENCIA CARDIACA.
  • TEMPERATURA: Las altas temperaturas o clima muy frio pueden elevar mucho nuestra FC.
  • ALTA HUMEDAD: Esta hace el aire más pesado y nos hace trabajar más fuerte al correr.
  • PRESION BAROMETRICA: Si la presión es baja disminuye la cantidad de oxígeno en el aire, por lo que incrementa nuestra respiración y FC porque el cuerpo tiene que compensar la baja de oxígeno.


OTROS FACTORES:
  • HIDRATACION: Si sufres aunque sea un mínimo de deshidratación se reducirá tu velocidad y elevara tu FC. La rehidratación toma unas 24 horas o mas no importa que tanta agua tomes.
  • EQUIPAMIENTO: El tipo de zapatillas puede hacer diferencia en nuestra velocidad. Las muy acolchadas, que tienen más soporte y que pesan más pueden reducir la velocidad. Por el contrario, zapatillas más ligeras y con poca amortiguación nos permiten correr más rápido a la misma FC.
  • ENFERMEDAD: Cuando estamos enfermos el sistema inmunológico trabaja duro para nuestra recuperación y requiere toda la energía que este disponible. En estas condiciones no debes entrenar y mucho menos competir.   

En conclusión, la idea del PFAM es que tengamos un herramienta de evaluación de desempeño los más precisa posible. Si mensualmente hacemos esta prueba y anotamos los resultados, podremos ir comparando el con los resultados anteriores y darnos cuenta si nuestro entrenamiento está funcionando bien. Si no vamos bien, entonces podremos hacer una evaluación de todas las variables que pueden incidir en nuestro desempeño y tomar las medidas correctivas con las que estén afectándonos negativamente.  
Ahora, A CORRER FANATICOS!!!

Por: Jorge Musa, MBA






FUENTE: 
The Big Book of Endurance Training and Racing. Dr. Philip Maffetone.