sábado, 11 de octubre de 2014

Experimento Realizando Base Aeróbica en Tiempo Real.


Es muy bueno escribir y colaborar con amigos corredores con toda la información que se puede obtener de la experiencia de otros. He estado escribiendo en varios posts sobre el SISTEMA AEROBICO, sobre la BASE AEROBICA y como evaluar el progreso de nuestro SISTEMA AEROBICO durante el PROGRAMA DE BASE AEROBICA con la Prueba FAM. Sin embargo, me ha parecido muy oportuno realizar en tiempo real un PROGRAMA DE BASE AEROBICA con un grupo de corredores y monitorear el progreso durante los 4 meses con una evaluación mensual con la PRUEBA DE FUNCION AEROBICA MAXIMA y publicar todo lo que sucederá durante el trayecto del experimento.

En este proyecto contamos con 6 integrantes de mi grupo corredores (CHONGOS RUNNING TEAM). Somos personas profesionales en diferentes áreas, casados, con familias, con carga de trabajo, estrés y todos los problemas normales de la vida diaria. Algunos de estos corredores, por razones diversas dejaron de correr varios meses y estamos reintegrándolos nuevamente a la pista con el PROGRAMA DE BASE AEROBICA 21 MASTER.

La meta es motivarlos a desarrollar el programa completo y a mejorar sus hábitos alimenticios con una dieta baja en carbohidratos para promover el incremento de la quema de grasa lo que a su vez incrementara los niveles de energía disponible. El programa se realizara en la ZONA AEROBICA en donde el nivel de intensidad y carga es relativamente bajo.

PERFILES DE LOS CORREDORES.



1.    LERSO (El gordito).

EDAD: 36 años, PESO: 118kg, ESTATURA: 1.80mt. Casado, 3 hijos pequeños, estudio mercadeo, es empleado de una empresa privada y trabaja una media de 8 horas al día con un nivel de estrés medio. Tiene 3 años practicando el Running y 6 meses sin entrenar. No ha sufrido lesiones. No come mucho (él dice eso, pero sus dimensiones dicen lo contrario) pero casi nunca come a la misma hora. A veces no desayuna o come mucho al almuerzo y muchas veces no merienda; es irregular en sus horas de comida. Posee un cierto nivel de desorden metabólico por la falta de disciplina alimentaria tanto en los horarios como en el contenido. En los últimos meses se ha sentido lento, pesado, con más sueño de lo habitual y niveles de energías bajo.

2.   GIANMARIA (El italiano)

EDAD: 37 años; PESO: 96kg; ESTATURA: 1.77mt. Casado, 2 hijas pequeñas. Posee 3 restaurantes propios lo cual conlleva mucha presión y largas horas de trabajo, incluyendo horas nocturnas. Tiene 4 años practicando el Running de manera regular y con programas de entrenamiento, aunque antes siempre corría para estar en forma. Tiene 4 meses sin correr y sin hacer ejercicios. NO ha tenido lesiones. Su alimentación ha estado muy descontrolada con pésimos hábitos alimenticios. Imagínate, dueño de un restaurante italiano, a probar todos los platos, postres y vinos que vengan! Se ha sentido pesado, con bajos niveles de energía, cansancio y sueño constante.

3.    JORGE MUSA (El bloguero)

EDAD: 46 años. PESO: 84kg. ESTATURA: 1.78mt. Casado, 4 hijos. Administrador de Empresas, MBA con mención en Negocios Internacionales y especialidad en Desarrollo de Negocios. Trabaja como Director de Logística y Compras de un astillero naval. Se maneja un alto nivel de presión porque en la reparación de barcos hay que trabajar más de 12 horas diarias y hay muchas variables envueltas en esto. Tiene 6 años corriendo y ha estado 5 meses sin entrenar por una fuerte lesión en los abductores de la pierna derecha. Ha tenido dos lesiones en dos años. Por lo regular lleva una alimentación balanceada y controlada en calorías. Aunque durante el periodo de parada por lesión se descuidó un poco de los buenos hábitos alimenticios, con los cual subió unos kilos de peso. Se ha sentido un poco pesado y somnoliento y con niveles de energía un poco más bajos de lo habitual.

4.   TOM (El hombre Vodka, Socio del Italiano)

EDAD: 47 años. PESO: 92kg. ESTATURA: 1.78mt. Casado, 4 hijos. Administrador de Empresas. Se dedica a la construcción, venta de cuadros y es socio de Gianmaría en sus tres restaurantes. Trabaja unas 8 horas al día con un nivel de presión medio. Ha estado practicando el Running desde el 2010 y actualmente tiene 1 año sin correr. Nunca se ha lesionado. Desde que dejo de correr descuido sus hábitos alimenticios y ha estado en sobrepeso en los últimos meses. Le ha afectado el sueño, donde solo duerme entre 5 y 6 horas diarias. Sin embargo, no se ha sentido pesado y entiende que tiene buen estado de bienestar con poca caída de la energía.

5.    FRANK (Astroboy y El Brócoli)

EDAD: 50 años. PESO: 64kg; ESTATURA: 1.70mt.  Casado, 3 hijos. Especialista en ventas. Labora en una empresa de servicio con altas expectativas de servicio y ventas. La presión de trabajo es alta y constante. Trabaja de 8 a 10 horas por día. Practicaba el Running durante el colegio. De adulto tiene 8 años corriendo de forma regular. Antes de iniciar este Programa estuvo 45 días sin correr por una lesión en un abductor central la cual se corrigió con terapia. Ha tenido repetida una lesión en un pie (Fascitis Plantar). Su alimentación es bastante balanceada con proteínas, carbohidratos, frutas, etc. No ha tenido baja en los niveles de energía gracias a lo anterior.

6.   EDUARDO  (Brócoli 2)

EDAD: 50 años. PESO: 85kg; ESTATURA: 1.75mt. Casado, 3 hijos. Abogado de profesión y diplomático. Actualmente funge como vice cónsul de la Rep. Dominicana en Florida, EEUU. Trabaja unas 8 horas diarias con una presión de trabajo considerable (una media de 8 de una escala de 10). Es triatleta. Tiene 8 años practicando el Running y unos 2 años sin entrenar corriendo (nada a veces). No ha tenido lesiones en los últimos 2 años. Ha estado alimentándose muy deficiente lo cual le ha traído pesadez, cansancio y pobre sensación de bienestar con bajos niveles de energía. El define su estado de sensación corporal como pésima.

LOS OBJETIVOS DEL PROYECTO.


MEJORAR SUS FUNCIONES METABOLICAS. El ejercicio aeróbico promueve la buena oxigenación porque aumenta la cantidad de vasos capilares en los músculos. Esto a su vez colabora con el aumento de la cantidad de mitocondrias en las células lo cual ayuda a quemar más grasa y a producir más energía.

INCREMENTO DE LA FUNCION AEROBICA MAXIMA. El entrenamiento en ZONA AEROBICA desarrolla el potencial del SISTEMA AEROBICO incrementando su eficiencia, por lo que luego de varias semanas y meses, a una misma FRECUENCIA CARDIACA nuestra velocidad (pace) irá incrementando.

INCREMENTO DE LA ENERGIA. Cada molécula de grasa posee una proporción de energía varias veces mayor que una molécula de glucógeno, por lo que al mejorar nuestras funciones metabólicas, el cuerpo mejora notablemente la quema de grasa y a su vez la producción y disponibilidad de energía. Además, el programa de BASE AEROBICA se hace en una baja intensidad, por lo que no nos desgasta y nuestro cuerpo se recupera relativamente rápido entre cada entrenamiento.

MEJORAR SUS HABITOS ALIMENTICIOS. Vamos a mejorar sus hábitos alimenticios eliminando la ingesta de carbohidratos altamente refinados y limitando la cantidad de los integrales y ricos en fibra a no más de 100grs/día con el fin de empujar el metabolismo a depender más de la quema de grasa para la producción de energía que del glucógeno, y a reducir las medidas y peso de más.
  • La dieta DEBE SER rica en proteínas y 100gr/día de carbohidratos complejos y fibra entre los cuales citamos: carnes, ensaladas, pescado, pollo, pavo, huevos, quesos (en menor cantidad), frutas (de merienda), pan integral, arroz integral, yogurt (bajo en azúcar), quínoa, granos, aceite de oliva, aceite de coco, etc. Los carbohidratos deberán ser consumidos en las mañanas.
  • La dieta NO DEBE CONTENER: Jugos, pan blanco, papa (patatas), yuca, maíz, arroz blanco, dulces, bollería, bebidas alcohólicas, nada con azúcar, nada con harina altamente refinada, etc.


REGRESARLOS AL RUNNING. Reiniciando con un programa de entrenamiento de baja intensidad estarán más dispuestos a continuar y los hará tomarle el gusto nuevamente a la rica experiencia del Running. A medida que el programa vaya avanzando irán experimentando progresos en su velocidad, sensación de bienestar, la perdida de peso y el incremento de la energía durante todo el día los mantendrá motivados a continuar. Los entrenamientos con mucha carga anaeróbica producen mucho desgaste, se toma más tiempo la recuperación entre cada ejercicio y se hace más pesado.

INICIANDO EL PROGRAMA DE BASE AEROBICA CON LA PRUEBA FAM.

Estamos iniciando el PROGRAMA DE BASE AEROBICA en tiempo real con una PRUEBA DE FUNCION AEROBICA MAXIMA (PFAM) para evaluar las condiciones de cada corredor al inicio. La primera prueba se realiza justo al comenzar el programa porque debemos tener un punto de comparación en cada prueba posterior que se haga.

Aprende más sobre la Prueba de Función Aeróbica Máxima en los posts: “COMO MEDIR EL PROGRESO DE LA BASE AEROBICA” y “MAS SOBRE LA PRUEBA DE FUNCION AEROBICA MAXIMA”.

 Haremos una prueba cada 30 días para evaluar el progreso de cada atleta.
El progreso de cada atleta en la PFAM se nuestra en el incremento de la velocidad (o descenso del paso) a la misma frecuencia cardiaca de cada uno, la cual debe ser en la ZONA AEROBICA. En el cuadro más adelante podremos ver la ZONA AEROBICA determinada para cada uno de acuerdo al método de la FORMULA 180 del Dr. Philip Maffetone. 


Ustedes irán junto con nosotros viendo todo el progreso, o quizás estancamiento, de acuerdo a la fidelidad que cada uno de los 6 atletas tenga al PROGRAMA DE BASE AEROBICA y el cumplimiento de los buenos hábitos alimenticios propuestos anteriormente. A continuacion documento de Excel con los datos de cada uno de los atletas y los resultados de la primera PRUEBA FAM. 

RESULTADOS DE LA PRUEBA DE FUNCION AEROBICA MAXIMA (PFAM).


Este proyecto dio inicio hace unas 3 semanas con una PRUEBA FAM con 5 corredores. Eduardo (Brocoli 2) comenzó dos semanas más tarde porque no tenía un Monitor de Frecuencia Cardiaca (Heart Rate Monitor) y tuvo que ordenar uno por internet.  

La semana que viene tendrán los resultados de la 2da. Prueba FAM la cual evaluará los resultados de la evolución de los primeros 30 días y publicaremos los detalles de cada corredor en los que incluiremos la evolución de su peso corporal, como les ha ido con sus nuevos hábitos alimenticios, como han llevado su PROGRAMA DE BASE AEROBICA y cuál ha sido su experiencia con el mismo en su primer mes.

Nos vemos en la próxima entrega. Ahora: A CORRER FANATICOS!!!

Autor: JORGE MUSA, MBA


CORREDOR AFICIONADO, MARATONISTA Y ESTUDIOSO DEL RUNNING POR PURA PASIÓN.