Que es el Tempo Run

El cuerpo tiene un limite en donde comienza a acumular LACTATO a una velocidad y distancia determinada. El punto en donde sucede esto se llama UMBRAL DEL LACTATO. Es en este umbral en donde comienzan los musculos a acidificarse, a perder capacidad de contraccion y el cuerpo a cansarse. El TEMPO RUN es un entrenamiento que se hace corriendo a una velocidad demandante pero controlada, justamente debajo del limite de tu velocidad de UMBRAL DE LACTATO.

Hacer los Tempo Runs nos ayuda a ir desplazando el limite del umbral del lactato a un pace mas bajo, por lo cual iremos mejorando nuestra zona aerobica y nuestro desempeño. Mientras mejor hagamos los entrenamientos de tempo mas subira nuestro umbral de lactato, por lo que mejor sera la capacidad nuestros musculos de manejar el lactato. 

COMO HACER LOS TEMPO RUNS

Para que los tempo runs tengan un buen efecto, debemos correr a una intensidad adecuada y con una duracion suficiente. El paso del tempo puede ser a 10 segs menor a nuestra velocidad de carrera de 10k. Tambien podria hacerse entre unos 5 a 10 segs mas rapido que nuestra velocidad de maraton. Si no estas seguro de cual debe ser tu velocidad puedes hacerla tomando en cuenta que tu respiracion sea un poco mas rapida que en tu zona aerobica, o sea, a un paso un poco fuerte pero controlado. Si quieres precision en los calculos de pace te recomiendo los Pace Calculators que ofrecen las paginas de Runner's World y McMillan Running.

PASOS PARA HACER UN BUEN TEMPO

1) Iniciar el entrenamiento calentando unos 15 minutos o 3 kilometros a un paso suave.

2) Despues de calentar corremos a un pace 5 a 10 segs mayor de nuestro pace de maraton.

3) La distancia del tempo debe ser entre 10 y 13kms para entrenamientos de medio maraton y entre 13-16kms para entrenamientos de maraton full. En estas distancia estan incluidos el calentamiento y el enfriamiento.

4) Al terminar el tempo debemos enfriar 10mins o 2kms.

5) El dia despues del tempo podemos hacer una corrida suave, cross training o descansar.

RESUMIENDO:

• El tempo es un entrenamiento que se corre a un paso demandante pero controlado.
• Los objetivos desplazar el umbral del lactato a unos pasos mas bajos, construir velocidad y mejorar la fuerza.
• El TEMPO debe hacerse de manera continua durante varios kilometros, dependiendo de la distancia para la que estamos entrenando.

Los entrenamientos tempo run deben ponerse en el programa de entrenamientos despues de la primera mitad de nuestro programa o en las semanas pico de mayor cantidad de kilometros. 

Haciendolo asi te aseguro veras los resultados.

POR: Jorge Musa, MBA