sábado, 12 de abril de 2014

Fondos Rapidos, Error de Novatos


La fiebre y el deseo de avanzar en el deporte del Running hacen que muchos consejos sean ignorados. Uno de los errores más comunes de los corredores en sus entrenamientos, y en especial de los principiantes, es el hacer los fondos (Long Run) a velocidades por encima de las sugeridas para los entrenamientos de distancia.

Muchas veces el atleta quiere correr sus fondos a pasos muy rapidos, por encima de lo recomendado. Esto solo hace que el entrenamiento mismo sea un maratón como tal y que el corredor se desgaste innecesariamente poniéndolo en una posición más débil para el próximo fondo, eleve el estrés corporal y lo haga más susceptible a una lesión.

La velocidad de los fondos debe ser entre 45 y 75 segs menor al paso de maratón (entre un 10 y 20% menos al paso de maratón). Por ejemplo, si tu velocidad media para el maratón es 5:00m/km tu velocidad de fondo deberá ser de entre 5:45 y 6:15m/km. Estamos hablando que todo fondo debe hacerse en ZONA AEROBICA para que se consiga los resultados esperados.

Es importante estar claros que el fondo es para conseguir resistencia, aguante, desarrollar capacidad aeróbica, incrementar la producción de energía a través de la quema de grasa, optimizar el uso de los depósitos de glucógeno, subir el umbral del lactato y preparar nuestra mente y cuerpo para correr largas distancias.


4 COSAS QUE CONSIGUES CON EL ENTRENAMIENTO DE FONDO:
  1. Te da resistencia. Recuerda, la resistencia NO depende de la velocidad sino de la consistencia en el tiempo y distancia.
  2. Te cansa pero no te desgasta tanto que no puedas correr en el proximo entrenamiento.
  3. Evita que te lesiones. Si se hace a la velocidad correcta y a la distancia correcta segun el nivel del corredor, desarrolla fortaleza en los musculos, coyunturas y ligamentos asi como en la mecanica del cuerpo. Correr distancias a la que aun no se esta preparado es tambien contraproducente. El fondo es una carrera progresiva en la cual se va aumentando la distancia en la medida en que el atleta vaya adaptandose a los kilometros.
  4. Te mantiene avido y "hambriento" de kilometros.
El mayor anhelo de cualquier nuevo corredor es "lograr alcanzar más distancia". De la forma como logramos esto es a través del entrenamiento de fondo (Long Run). 

Por lo tanto, tenemos que hacer de cada fondo una experiencia divertida y amena, disfrutándolo con amigos, oyendo música, hacerlo por lugares diferentes y con rutas variadas. Todo esto mantiene la motivación y nos ayuda a seguir entusiasmados con los logros. Pero no olvidemos nunca: El fondo no es un maratón. El maratón será una experiencia única que no debes haber hecho durante tus entrenamientos. Y ahora, a correr fanáticos!


POR: Jorge Musa, MBA


5 comentarios:

  1. Muy buen articulo, pudieras ayudareme a entrenarme para 10K?
    Que programas aconsejas? No tengo mucho tiempo corriendo! Soy novata. Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Estimada Loly,
      Te recomiendo que hagas un programa progresivo en el que vayas subiendo 1 km por semana en los fondos. Si eres nueva corriendo, te recomiendo que hagas todas tus corridas en zona aerobica, o sea, a una velocidad que puedas mantener conversacion. Se aconseja que los fondos sean la mitad de todos los kms corridos durante la semana.
      En las proximas semanas publicaremos entreamientos de base aerobica para principiantes de 5k, 10k y 21k. Antes de iniciar cualquier actividad deportiva es importante realizarse examenes medicos para ver tus condiciones.
      Un abrazo,
      Jorge

      Eliminar
  2. Gracias!!
    Cuanto tiempo necesito para entrenarme para un marathon?

    ResponderEliminar
  3. Hola Jorge, te felicito por el blog. Una pregunta, hice un entrenamiento de 8 semanas para correr mis primeros 10k, todo perfecto y pude terminar los 10k de Punta Cana en un tiempo de 1:03. Que entrenamiento recomiendas para bajar tiempo de 10K a menos de 1H y mantenerme corriendo. Gracias José Luis Polanco

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Que gusto saber de ti y que estes corriendo tambien. Tienes poco tiempo corriendo, sin embargo, el tiempo que lograste es bueno. Te recomiendo un entrenamiento de base aerobica. Lo ideal es 4 meses, pero como es tu primera vez puedes hacer 2 meses. Este entrenamiento es para desarrollar tu capacidad aerobica, enseñar tu cuerpo a usar la grasa como combustibe y desarrollar tus fibras musculares lentas. Te aseguro que luego de concluir tu base aerobica bajaras el tiempo en menos de un hora facil.

      Si estas tomando en serio el running, te recomiendo que hagas un programa de 15k (ver debajo) el cual se hace en 9 semanas (programa hecho por Leo Simo de Los Cocuyos). Los programas de base aerobica deben hacerse en zona cardiaca (heart rate) aerobica. En tu caso, para calcular tu heart rate maximo de zona aerobica podemos usar la formula del Dr. Hayden (Hayden Institute) la cual es la siguiente:

      180- tu edad= x. Ejemplo, 180 menos 45 años= 135 bpm.

      Cuando estes entrenando tu heart rate no debe pasar de 135bpm, y tener un rango de al menos 20bpm de zona aerobica. O sea, debes correr entre 115 y 135 bpm. Es muy posible que veas que vas muy lento y te vas a desesperar. Mas aun cuando veas a otros yendo mas rapido que tu. Eso es la parte mas dificil de este programa, pero completa el programa, que hay que dejar el ego a un lado. Coje los jueves para hacer lomas (en el Botanico por ejemplo), pero no pases de esa velocidad ni en las lomas, para que el programa funcione.

      Cualquier duda me escribes y con gusto te aclaro todo.
      Un Saludo,
      Jorge




      Un abrazo,

      Jorge

      Eliminar